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HYROXレース週の食事タイムライン — 7日前から当日朝・レース中・直後まで、何をいつ食べるか

執筆：ROXNOW編集部更新日 2026.10.18

「カーボローディングは必要？」「当日の朝は何時に何を食べる？」「レース中に補給はできる？」——栄養の質問は、レース週に集中します。HYROXは完走時間に個人差の大きい持久競技で、最後のWall Ballsまでエネルギーを切らさない準備は必要です。この記事では、7日前から当日・直後までを時系列で整理し、迷わない食事の組み立て方をまとめます。一般的なスポーツ栄養の考え方に基づく目安であり、個別の医学的・栄養学的助言ではありません。

01HYROXに「本格的なカーボローディング」は必要か

一般的なスポーツ栄養の考え方では、本格的なカーボローディング（数日かけて炭水化物の摂取量を大きく増やす方法）は、90分を超える持久運動で効果が出やすいとされています。HYROXの完走時間は人によって60分台から2時間超まで幅があるため、必要な準備は普段の食事と予想完走時間によって変わります。食事を急に変えると胃腸の不調につながることがあるため、練習時に試してください。グリコーゲンとともに水分が蓄えられて体重が増えることは、必ずしも悪い変化ではありません。

目標が90分を超える人：2〜3日前から炭水化物の割合を上げる価値がある
目標が90分以内の人：まず日々の糖質摂取と当日の食事を整える。90分以内でも、レース中の補給が役立つ場合はある
大切なのは割合だけでなく、体格や運動時間に見合う糖質の量を確保すること。必要量は人によって異なり、無理に詰め込むのは避ける
普段の食事の考え方は「HYROXの栄養ガイド」

027〜4日前：普段の食事を基本にする

練習量が減る週（テーパー）でも、回復と本番に必要なエネルギーは確保する。普段の食事を基本に、食べ過ぎも極端な制限も避ける
たんぱく質は毎食確保（回復のため）。野菜・果物は普段どおり
新しい食品、初めてのサプリメントはこの週に試さない（「HYROXとサプリメント」）
アルコールは控えめに。睡眠の質を下げる（「HYROXと睡眠」）
水分は意識的に。1日を通してこまめに

033〜2日前：炭水化物の割合を少し上げる

主食（ご飯・パン・麺・芋）を各食で少し増やし、脂質の多いもの（揚げ物・クリーム系）を減らす。総量は普段の食事と練習量、必要な糖質の量に合わせる
食物繊維でお腹が張りやすい人は、前日にかけて大量の生野菜・豆・玄米などを控える方法もある。全員が減らす必要はなく、練習時の胃腸の反応で決める
体重が1kg前後増えることがあるが、グリコーゲンとともに蓄えられる水分も関わる。ただし、体重の変化だけで原因を決めつけない
遠征の人は、移動中の食事を計画する。会場周辺の飲食店は混雑するため、コンビニや持参で対応できるように（「大阪2027遠征ガイド」）

04前日：消化のよいものを、いつもの量で

以下は、普段の食事を基本に整える例です。計画的にカーボローディングを行う場合は、練習で試した糖質の量をもとに調整します。「いつもの量」が全員の必要量を満たすわけではありません。

DAY −1前日の例

朝

いつもどおり。主食を中心に

昼

主食を多め、脂質を控えめ。例：ご飯・うどん・パスタ（ソースはシンプルに）と、脂の少ないたんぱく質

夕

いつもの量で、消化のよい炭水化物中心。「前日は大盛り」は不要。食べ過ぎると翌朝まで残る

避ける

初めての店・初めての料理、生もの、脂の多いもの、辛いもの、アルコール

就寝

遅くならないように。前夜だけに頼らず、数日前から睡眠を確保

前日の過ごし方全体は「レース前1週間の調整」を参照してください。

05当日朝：スタート3時間前を目安に

スタート3時間前に、消化のよい炭水化物中心の食事。例：ご飯＋少量のたんぱく質、バナナ、トースト＋ジャム、おにぎり。脂質・食物繊維は控えめ
量：スタートまでの時間と、練習で試した量をもとに決める。「食べなければ」と詰め込まない
早朝スタートの場合：3時間前が早すぎるなら、2時間前に軽め（おにぎり1個＋バナナなど）で妥協する
水分：起床後から少しずつ。コーヒーは普段飲んでいる人なら普段どおり。初めてなら避ける
HYROX Japanの案内では、スタート90分前までの会場到着が推奨されている。大きな食事は移動前に済ませると計画しやすいが、必要な軽食を取る時間も考えておく（「HYROX当日の流れ」）

06スタート前1時間：食べ慣れた軽食で調整

60分前：大きな食事は避ける。必要なら、練習で試した消化しやすい軽食やスポーツドリンクを少量。固形物を一律に禁止する時刻ではない
30〜20分前：エネルギーが心配なら、練習で試したジェルやスポーツドリンクを少量。試したことがないものは使わない
直前：水をひと口。飲み過ぎると走っているときに胃で揺れる
ウォームアップ中の水分：汗をかく量に応じて。「本番当日のウォームアップ」

07レース中：水はRoxzoneで。補給のルール

水はRoxzoneを通るたびに提供される（Singlesルールブック10.5）。通過前・中・後のいずれかで、少なくとも1回利用できる規定。給水の位置を確認し、喉の渇きや発汗、練習で試した量に合わせる
外部からの栄養補給は不可（10.5）：観客や同行者からジェルや飲み物を受け取ることはできない。ジェルなどの栄養補給はスタート時から自分で携行する。携行品の扱いはルールと大会の案内で確認（ハイドレーションパックは許可品目10.1に挙げられている。「装備のルール」も参照）
個人のボトルはコースに持ち込めない（HYROX Japan FAQ）：ボトルを置いておく前提の計画は立てない
90分以内でも糖質補給が役立つ場合がある：一般的なスポーツ栄養の目安では、1〜2.5時間程度の持久運動で糖質30〜60g／時が挙げられる。ただしHYROX全員の必須量ではない。完走時間や胃腸の反応に合わせ、ジェル・飲料を含む合計量を練習で試す
胃が揺れる感覚が出たら：一度に大量に飲まず、ペースを落として様子を見る。飲み過ぎだけでなく体調も確認し、強い吐き気やめまいがあれば運動を中止してスタッフへ相談する
暑さと脱水は「屋内会場でも脱水は起きる」

08直後〜当日夜：回復を始める

落ち着いて食べられるようになったら：炭水化物とたんぱく質を一緒に。例：おにぎり＋牛乳や豆乳、バナナ＋プロテイン、サンドイッチ。会場で入手できない場合に備えて持参
水分：レース後は思った以上に失われている。体重が減った分を目安に、数時間かけて補う
当日の夕食：普段どおりの食事に戻す。たんぱく質と炭水化物をしっかり。アルコールは回復を遅らせるので、祝杯は控えめに
翌日以降：「レース後のリカバリー」

09やらない方がいいこと

前日の「大盛り」と、当日朝の「抜き」：どちらも逆効果。普段どおりの量を、消化のよい内容で
当日に初めてのジェル・ドリンク：胃腸のトラブルの原因になりうる
レース週の減量：練習が減って体重が気になっても、食事を削ると本番でエネルギーが切れる
カフェインの大量摂取：普段飲まない人がレース当日に飲むと、心拍と胃腸に影響が出ることがある
「周りがやっている補給」の真似：自分の完走時間・胃腸・練習での検証に基づいて決める

あわせて読みたい：「HYROXの栄養ガイド」、「レース前1週間の調整」、「屋内会場でも脱水は起きる」

出典・参考
Australian Sports Commission／AIS：運動時間別の糖質補給：参考資料
Academy of Nutrition and Dietetics・Dietitians of Canada・ACSM：Nutrition and Athletic Performance（2016年・食事／カーボローディング／回復）：参考資料
HYROX公式ルールブック（Singles）10.1 許可品目、10.5 水分とコース上の補給：HYROX Rulebook Singles（PDF）
HYROX Japan よくある質問（到着時刻、個人ボトルの持ち込み）：hyroxjapan.com
※食事のタイミングと内容は、一般的なスポーツ栄養の考え方に基づくROXNOW編集部の例です。個別の栄養指導が必要な方は、管理栄養士・スポーツドクターに相談してください。
※本記事は一般的な情報提供であり、医学的助言ではありません。持病がある方、体調に不安がある方は医療機関に相談してください。
※規定・日程・価格は変更される場合があります。最新情報は必ずHYROX公式発表と出場大会のTechnical Briefingをご確認ください。ROXNOWは、HYROX World GmbHとは無関係の独立系情報メディアで、HYROXの公式サイトではありません。（情報確認日 2026.10.18）

ROXNOW編集部

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