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HYROX本番当日のウォームアップ — 30分の準備例と、「やりすぎ」「やらなさすぎ」の境界

執筆：ROXNOW編集部更新日 2026.10.18

HYROXのスタート直後は、1kmのランから始まり、SkiErg 1,000mへ進みます。準備をせず急にペースを上げると、息が上がりやすくなります。逆に、ウォームアップで疲れてしまう人も少なくありません。この記事では、スタートの90分前に会場に着いてから、スタートラインに立つまでの時間の使い方と、30分の準備例を整理します。会場の設備は大会ごとに異なるため、Technical Briefingと当日の案内で確認してください。

01到着からスタートまでの90分の使い方

HYROX Japanの案内では、スタート時刻の90分前までに会場に到着することが推奨されています。この90分を、ROXNOWは次のように配分することを勧めます。

TIMELINEスタート90分前〜スタート（例）

−90〜−60分

受付・計時チップなどの受け取り、荷物預け、トイレ。動線は会場図と立ち入り可能な範囲から確認。スタート前にコースやRoxzoneへ入らない

−60〜−50分

軽食・水分の調整。大きな食事は避け、必要なら練習で試した軽食を少量。ウェアを本番の状態に

−50〜−40分

ウォームアップエリアへ移動。公式ルールブックは専用エリアを用意するとしている。場所・設備は当日の案内で確認

−40〜−10分

ウォームアップ本体（第3章）

−10〜0分

スタート10分前までにスタートトンネルへ集合し、スタッフの指示を聞く。大会が別途指定する集合時刻も確認

当日の全体の流れは「HYROX当日の流れ」、持ち物は「HYROX持ち物リスト」を参照してください。

02ウォームアップの目的：心拍・関節・動作の3つ

徐々に運動の強度を上げる：歩行や軽いジョグから始め、体を運動に慣らす。歩くところから始めてもよく、心拍を一度高くすること自体が目的ではない
関節と筋肉の可動域を確保する：股関節（Wall Balls・Lunges）、足首（ラン・スレッド）、肩（SkiErg・Wall Balls）、手首（Burpee）
動作を予習する：当日初めて行う動作がないようにする。ただし、本番の重量・回数を「こなす」のではなく、神経系を起こす程度に
目的ではないこと：疲れること、汗を大量にかくこと、「調子を確かめる」ために追い込むこと

03スタート40分前から、集合までの30分

PHASE 1−40〜−32分：心拍を上げる（8分）

ジョグ

5分。会話ができる速さから、少しずつ上げる

動的ストレッチ

3分。レッグスイング（前後・左右）、ウォーキングランジ、腕回し、体幹のひねり。各10回程度

PHASE 2−32〜−22分：動作の予習（10分）

スクワット

自重10回。深さ（股関節が膝より下）を確認

バーピー

3〜5回。胸を床につける動作を軽く

ランジ

自重で左右5回ずつ。後ろ膝を床につける感覚

腕・肩

SkiErgの動作を模した腕振り、または軽いボールの投げ上げ数回（設備があれば）

スレッド

設備があれば、軽い重量で数mだけ。なければ壁押し（壁に手をついて脚で押す姿勢）を10秒×2

PHASE 3−22〜−10分：走りの確認・休憩・集合場所への移動（12分）

ラン

練習で慣れた人は、短い距離を目標ペースで1〜2本。場所と体力に合わせ、間は歩いて休む

速さを上げる場合

普段から行っている短い流しにとどめる。全力走や、心拍を上げるための追い込みは不要

整える

呼吸が落ち着くまで歩いて休み、必要な水分を取る。集合場所への移動時間も確保する

この30分は「例」です。普段の練習で30分のウォームアップをしたことがない人は、本番で初めて試さず、本番前のシミュレーション練習で同じ流れを2〜3回通しておいてください（「シミュレーション練習」）。

04「やりすぎ」「やらなさすぎ」の境界

ジョグの時間

やらなさすぎ

体の硬さや冷えが残り、軽く動いても走り出しにくい

やりすぎ

時間にかかわらず脚にだるさが残る

動作の予習

やらなさすぎ

何もしない。1本目のステーションで動きがぎこちない

やりすぎ

本番の重量・回数で「試す」。Wall Ballsを30回など

汗

やらなさすぎ

汗の少なさだけでは不足と判断できない

やりすぎ

大量にかき、スタート前に水分を失っている

感覚

やらなさすぎ

体が冷えている、硬い

やりすぎ

「もう疲れた」と感じる

目安

やらなさすぎ

体の動きと感覚を確認し、心拍だけで不足と判断しない

やりすぎ

スタート前に息が整わなければ過多

境界の目安は「スタートラインで、体は温かく、呼吸は落ち着いている」状態です。これに収まっていれば、時間は個人の体力や会場環境に合わせて調整できます。ただし、集合時刻には間に合わせてください。

05種目別の予習：どこまでやるか

SkiErg・Rowing：設備があれば1〜2分の軽い漕ぎ。なければ腕振りだけ。本番で1,000mのペースを「確かめる」必要はない
Sled Push・Pull：本番の重量で何本も繰り返すと疲労が残りやすい。まず軽い重量で動作を確認する。当日はTechnical Briefingの指示に従う
Burpee Broad Jump：3〜5回。手首と肩を起こす目的
Farmers Carry：軽いケトルベル（または何も持たず）で姿勢の確認だけ。握力を温存
Sandbag Lunges：自重ランジのみ
Wall Balls：ボールがあれば5〜10回。深さと高さの感覚だけ。疲労が残るほど回数を重ねない

06待機中に体を冷やさない

ウォームアップ後、スタートまでの待機で体温が下がる。上着を1枚羽織って待ち、スタート直前に脱ぐ。脱いだ上着の扱い（荷物預け・同行者に渡す）は事前に決めておく
待機中は周囲の邪魔にならない範囲で足踏みや腕回しをする。疲れている場合は無理に動き続けない
スタート10分前には集合するため、速いランを直前に追加する計画は立てない。待機が延びたらスタッフの案内に従う。Wave（スタート枠）の仕組みは「スタートリストとWave」
緊張で呼吸が浅くなる人は、楽にできるなら、鼻から4秒吸い、口から6秒吐く呼吸を数回試す。苦しければ秒数にこだわらず、自然な呼吸に戻す

07寒い会場・暑い会場の調整

寒い会場（冬でも室温は会場ごとに確認）：ジョグを2〜3分長く、動的ストレッチを丁寧に。待機中の上着も用意する。手袋はルール上許可されている（「グローブは使える？」）
暑い会場：ジョグを短くし、汗を抑える。水分はこまめに。屋内でも脱水は起きる（「屋内会場でも脱水は起きる」）
会場の温度は当日まで分からない：上着の有無で調整できるウェアにしておく（「HYROXの服装ガイド」）

08Doubles・Relayのウォームアップ

Doubles：2人でPhase 1〜3を一緒に行う。スタートは2人揃って、ランは2人一緒に走るルール（Doublesルールブック7.1・7.3）のため、ウォームアップの段階で「一緒に走るペース」を確認しておく
Relay：自分の出番まで待つ時間が長い。1走以外は、出番の20〜30分前にウォームアップを始め、直前に短く心拍を上げる。待機中に冷やさないことが最優先（「Relay完全ガイド」）

あわせて読みたい：「HYROX当日の流れ」、「レース前1週間の調整」、「種目別モビリティガイド」

出典・参考
Mayo Clinic：ウォームアップの基本：参考資料
HYROX Singlesルールブック 7章・11.3・11.4：参考資料
HYROX Japan よくある質問（到着時刻）：hyroxjapan.com
HYROX公式ルールブック（Doubles）7.1 スタート、7.3 ラン：HYROX Rulebook Doubles（PDF）
※ウォームアップの内容と時間配分は、一般的なスポーツ科学の考え方に基づくROXNOW編集部の例であり、公式の推奨ではありません。ウォームアップエリアの場所・設備・利用方法は大会ごとに確認してください。
※本記事は一般的な情報提供であり、医学的助言ではありません。持病がある方、体調に不安がある方は医療機関に相談してください。
※規定・日程・価格は変更される場合があります。最新情報は必ずHYROX公式発表と出場大会のTechnical Briefingをご確認ください。ROXNOWは、HYROX World GmbHとは無関係の独立系情報メディアで、HYROXの公式サイトではありません。（情報確認日 2026.10.18）

ROXNOW編集部

ROXNOW編集部が公式資料等を確認し、独自に整理・執筆しています。