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HYROXのための体幹トレーニング — スレッド・キャリー・ランジ・疲労時のランで崩れない「幹」の作り方

執筆：ROXNOW編集部更新日 2026.10.18

HYROXの8種目のうち、体幹（胴体を安定させる筋群）が直接問われる種目は、実は半分以上あります。スレッドを押すときの姿勢、Farmers Carryで体が横に傾かないこと、サンドバッグを担いだランジで上体が倒れないこと、そして疲労した後半のランでフォームを保つこと——いずれも体幹が重要な役割を担います。この記事では、HYROXの動作ごとに体幹が「何をしているか」を整理し、週2回・15分で組める体幹トレーニングをまとめます。腹筋運動の回数を競う内容ではありません。

01HYROXで体幹が担う4つの仕事

姿勢を保つ（抗屈曲）：スレッドを押すときの前傾姿勢、Wall Ballsのキャッチで上体が潰れないこと。背中を丸めずに力を伝える
横に倒れない（抗側屈）：Farmers Carryで左右の重りが揺れても、体が横に傾かないこと。実は左右別々に荷重がかかる場面は少なく、この種目は「両側均等」だが、歩行中の揺れを抑える役割は同じ
ねじれない（抗回旋）：Sled Pullでロープを引くとき、SkiErgで腕を振り下ろすとき、体がねじれて力が逃げないこと
力を伝える（連結）：脚で生んだ力をスレッドや地面に伝える。体幹が緩むと、脚の力が途中で抜ける。疲労した後半のランで骨盤が落ち、歩幅が縮むのも体幹の疲労が一因

02種目別：体幹がどう使われるか

STATIONS8種目と体幹の役割（編集部の整理）

SkiErg

股関節から上体を前傾させ、脚・体幹・腕を連動させる。腰だけを丸めて引かず、腕だけに頼らない

Sled Push

前傾姿勢の保持。腹圧で胴体を固め、脚の力を腕からスレッドへ

Sled Pull

腰を落として体を後ろに倒す力で引く。腹圧と背中の張りで姿勢を保つ

Burpee Broad Jump

床から起き上がる、跳ぶ、着地する。すべてで体幹が「潰れない」ことが必要

Rowing

脚→体幹→腕の順に力を伝える。体幹が緩むと脚の力が腕に届かない

Farmers Carry

重りの揺れに耐えて真っすぐ歩く。肩をすくめず、胸を張る

Sandbag Lunges

肩に載せた重りで上体が前に倒れないよう耐える。深く沈んで立ち上がる

Wall Balls

スクワットの底で上体が潰れない。投げるときに体幹から力を伝える

03体幹トレーニングの原則：動かさない・耐える・運ぶ

HYROXでは、体幹を動かす働きと、姿勢を保つ働きの両方が必要です。ここでは姿勢の安定を中心に、次の3つの観点で練習を組みます。

動かさない（アイソメトリック）：プランク系。姿勢を一定時間保つ。長さだけを追わず、呼吸を続けながらフォームを保てる時間で行う
耐える（抗○○）：外から加わる力（重り、ケーブル、バンド）に対して、体幹がねじれたり倒れたりしないよう耐える
運ぶ（キャリー）：重りを持って歩く。HYROXの動作に近い体幹トレーニングのひとつ。Farmers Carryそのものが体幹トレーニングでもある
「腹筋運動」は補助：上体起こしやクランチも腹筋を鍛える方法だが、それだけで競技に必要な動きをすべて練習できるわけではない。ほかの種目と組み合わせる

04基本5種目

BASIC器具がほぼ不要な基本5種目

1. フロントプランク

肘とつま先で体を一直線に。30〜60秒×3。腰が落ちたら終了

2. サイドプランク

横向きに肘で支える。左右各20〜45秒×2〜3。Farmers Carryの「横に倒れない」力

3. デッドバグ

仰向けで対角の手足を伸ばす。腰を床から浮かせない。左右各8〜10回×3。腹圧の練習

4. バードドッグ

四つ這いで対角の手足を伸ばす。体をねじらない。左右各8〜10回×3。背中側の安定

5. スーツケースキャリー

片手にダンベルやケトルベルを持って歩く。体を傾けない。左右各20〜30m×2〜3。片側の重りに対して横に傾かない練習になる

05HYROXの動作に近い応用4種目

パロフプレス（ケーブルまたはバンド）：横から引かれる力に対して、両手を前に押し出して耐える。左右各10回×3。Sled PullとSkiErgの「ねじれない」力
ウォールプッシュ・ホールド：壁に手をつき、足が滑らず姿勢を保てる角度に体を傾け、壁へ力を加える。20〜30秒×3。Sled Pushの前傾姿勢を練習する補助種目。動くスレッドとは負荷が異なる
フロントラック・ランジ（軽いダンベルを肩に）：サンドバッグランジに近い負荷で、上体が倒れないよう耐えながらランジ。左右各8回×3。後ろ膝を床につける
バックエクステンション（または軽いグッドモーニング）：背中側の持久力。スレッドとRowingの前傾姿勢を支える。12〜15回×2〜3

06週2回・15分のメニュー

以下は種目と回数の例です。15分で行うなら、各日の候補から2〜3種目を選びます。慣れていない人は1〜2セットから始め、すべてを一度に行う必要はありません。

DAY A週の前半（15分）

フロントプランク

45秒×3（間30秒）

デッドバグ

左右各10回×3

スーツケースキャリー

左右各30m×2

パロフプレス

左右各10回×2

DAY B週の後半（15分）

サイドプランク

左右各30秒×3

バードドッグ

左右各10回×3

ウォールプッシュ・ホールド

30秒×3

フロントラック・ランジ

左右各8回×2

筋力練習の日の最後、またはランの後に組み込む。単独で行うなら、ウォームアップ後に
フォームを保って余裕を持てるようになったら、保持時間・回数・重量のどれか1つを少しずつ増やす。疲労が残る週は増やさない
調整の一例として、本番2週前から量を減らす。減らす幅は普段の量と回復に合わせる。「レース前1週間の調整」
筋力練習全体の組み方は「筋力プログラム」、自宅で行うなら「自宅でできるHYROXトレーニング」

07ランとの組み合わせ

疲労した後半のランで骨盤が落ち、歩幅が縮む現象は、脚だけでなく体幹の疲労が関わる場合もあります。ランの後に体幹の種目を行う（疲労した状態で姿勢を保つ練習）、または複合練習のステーションの直後のランで「骨盤を立てる」「肩の力を抜いて自然に腕を振る」意識を持つことで、後半のフォームを保ちやすくなります。ランの技術は「HYROXのランニングガイド」を参照してください。

08やらなくてよいこと

腹筋運動を数百回：HYROXの動作には直結しない。時間は他の種目へ
不安定な器具の上での曲芸：バランスボールの上のスクワットなどは、HYROXの負荷と関係が薄い
体幹だけを週5回：週2回は始め方の一例。残りは走る・担ぐ・押す練習に
腰に痛みがあるのに続ける：痛みが出たら中止する。フォームや負荷が原因の場合もあるが、それだけとは限らない。痛みが続く場合は医療機関へ相談する。「HYROXのケガ予防」

あわせて読みたい：「HYROXのための筋力プログラム」、「Farmers CarryとSandbag Lunges攻略」、「種目別モビリティガイド」

出典・参考
Concept2：SkiErgの動作：参考資料
ACSM：2026年の筋力トレーニング指針：参考資料
Mayo Clinic：体幹の役割と運動：参考資料
HYROX公式ルールブック（Singles）8.1〜8.8 各ステーションの動作規定：HYROX Rulebook Singles（PDF）
※種目別の体幹の役割、トレーニング種目、メニューは、一般的なトレーニング理論に基づくROXNOW編集部の整理であり、公式の指導内容ではありません。
※本記事は一般的な情報提供であり、医学的助言ではありません。持病がある方、体調に不安がある方は医療機関に相談してください。
※規定・日程・価格は変更される場合があります。最新情報は必ずHYROX公式発表と出場大会のTechnical Briefingをご確認ください。ROXNOWは、HYROX World GmbHとは無関係の独立系情報メディアで、HYROXの公式サイトではありません。（情報確認日 2026.10.18）

ROXNOW編集部

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