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自宅・普通のジムでHYROXの8種目を代替するトレーニング一覧

執筆：ROXNOW編集部更新日 2026.08.23 大会・ルール情報確認日 2026.08.22

SkiErgもスレッドも無い。それでもHYROXの準備は始められます。大切なのは器具の再現ではなく、「その種目が身体に要求していること」の再現です。この記事では、8種目それぞれについて、自宅でできる代替と一般的なジムでできる代替を一覧化し、週3回のモデルメニューまで落とし込みます。

018種目の代替トレーニング一覧

種目	要求される能力	自宅での代替	一般ジムでの代替
SkiErg	体幹主導の引き＋心肺	バンドを高所に固定して両手プルダウン＋バーピー	ケーブルプルダウン（体幹を折る動作で）／アサルトバイク
Sled Push	前傾姿勢での脚の押し込み	壁プッシュ（壁を全力で押す静的ドリル）／タオルスライド	レッグプレス高回数／傾斜をつけたトレッドミル歩行
Sled Pull	後方への全身の引き	バンドロウ（丈夫な支柱等に確実に固定して行う）	ベントオーバーロウ／ケーブルロウ（腰を落として全身で）
Burpee Broad Jump	爆発的な跳躍＋心肺	そのまま実施可能（十分なスペースと着地の安全を確保）	そのまま実施可能
Rowing	脚主導のストローク＋心肺	バンドロウ＋スクワットの連続／ジャンプスクワット低強度	ローイングエルゴ（多くのジムに設置）
Farmers Carry	握力・体幹・速歩	水入りペットボトル・買い物袋での屋外キャリー	ダンベルキャリー（フロア往復）／デッドハング
Sandbag Lunges	荷重下の連続ランジ	リュックに本や水を詰めて加重ランジ	バーベル／ダンベルランジ（後ろ膝を床にタッチ）
Wall Balls	スクワット＋上方投射の反復	スクワット＋壁タッチジャンプ／ダンベルスラスター	ダンベルスラスター高回数（20回×4〜5セット）

ポイント：代替で最も再現すべきは「重量」ではなく「高回数＋短い休憩＋直後に走る」という負荷の形式です。1RMを更新する練習ではなく、20回以上を止まらず続ける練習に寄せてください。また、代替はあくまで負荷形式の再現であり、本番の動作そのものと同等ではありません。器具の固定と周囲の安全を確認できる方法に限って行い、不安定な固定・滑りやすい床では実施しないでください。

02自宅＋ラン中心のモデル週（週3回）

Day 1｜ラン＋脚：1km×4本（間90秒歩き）→加重ランジ100m相当→スクワット30回×3。
Day 2｜サーキット：「バーピーブロードジャンプ約20m（スペースがなければ12〜15回。本番の80mより短い点はセット数で補う）→バンドロウ20回→スラスター15回→縄跳びまたはその場ダッシュ1分」を4〜5周、休憩は周回間60秒。
Day 3｜複合ラン：800m走→代替種目1つ→800m走→代替種目1つ。種目は週替わりで一巡。

一般ジムが使える人は、Day 2をエルゴ・ダンベル版に置き換えるだけで再現度が大きく上がります。全体の期分けは「8週間プラン」の枠組みをそのまま使えます。

03代替でカバーできないもの＝本番前に一度だけ経験を

唯一、代替が効きにくいのが「本番重量のスレッドの感触」と「規定の高さへのウォールボール」です。ここだけは、大会の2〜4週間前に専用器具のある施設（探し方は「ジム・施設ガイド」）で一度経験しておくことを強くおすすめします。当日のウォームアップエリアにも器具はありますが、初体験を本番当日にするのは避けたいところです。

出典・参考
HYROX公式サイト（種目・規定）／編集部作成の代替メニュー
※器具の使用方法・可否は施設のルールに従い、安全が確認できない代替方法は行わないでください。（情報確認日 2026.08.22）

ROXNOW編集部

ROXNOW編集部が公式資料等を確認し、独自に整理・執筆しています。