TRAINING
#ランニング#筋トレ#脚
HYROXのための脚トレーニング — スレッド・ランジ・Wall Balls・後半のランを支える脚と、12週間の練習例
HYROXで最後に残るのは、脚です。スレッド2種で押し引きし、ランジで100m沈み、Wall Ballsで100回スクワットし、その間に8kmを走る。「脚が終わる」と、どれだけ心肺に余裕があっても前に進めません。一方で、最大筋力を伸ばす高重量・低回数の練習だけでは、HYROXで長く動き続ける準備としては十分ではありません。この記事では、HYROXの脚に必要な「筋持久力」の考え方、種目の選び方、ランとの両立、そして本番までの12週間の組み方を整理します。上半身は「HYROXの上半身」、体幹は「HYROXのための体幹トレーニング」を参照してください。
目次
- HYROXの脚：4つの場面で何が起きるか
- 「筋持久力」の脚：重さ・回数・休憩の考え方
- 押す脚：スクワット系とスレッド
- 沈む脚：ランジ系と片脚種目
- 支える脚：ふくらはぎ・足首・お尻
- 走る脚との両立：筋トレとランを同じ週に
- 12週間の組み方
- やりすぎのサインと、やらないこと
01HYROXの脚：4つの場面で何が起きるか
SCENES脚が問われる4つの場面（編集部の整理）
Sled Push・Sled Pull（50m×2）
Pushは低い姿勢で床を押し、Pullは立った姿勢でロープを引く。どちらも太もも・お尻・ふくらはぎで姿勢を支えながら力を出し続ける
Sandbag Lunges（100m）
重りを担いで深く沈み、立ち上がる反復。太もも前・お尻・太もも裏の「片脚ずつの持久力」。後ろ膝を毎回床につける（ルールブック8.7）
Wall Balls（100回）
股関節が膝より下まで沈むスクワット（8.8）の100回。最も疲労した状態で
ラン8本（8km）
ステーションで使った脚で走る。後半はフォームを保つ筋持久力と、着地を支えるふくらはぎ・足首
共通するのは、最大筋力を土台に「必要な力を、長く、繰り返し出す」ことです。Open男性のSled Push 152kg（スレッド込み）も、動かし始める筋力と、50m押し続ける力の両方が問われます。
02「筋持久力」の脚：重さ・回数・休憩の考え方
主な目的
最大筋力を重視する例
最大筋力
筋持久力を重視する例
中程度の力を長く出し続ける
重さ
最大筋力を重視する例
1回だけ挙げられる重さ（1RM）の80〜90%：経験者向け
筋持久力を重視する例
1RMの50〜70%など、回数を保てる負荷。自重からでもよい
回数
最大筋力を重視する例
3〜8回
筋持久力を重視する例
12〜25回、または30〜90秒の連続動作
セット間の休憩
最大筋力を重視する例
2〜4分
筋持久力を重視する例
30〜60秒が一例。フォームや呼吸が整わなければ長く休む
週の頻度
最大筋力を重視する例
2〜3回
筋持久力を重視する例
週1〜2回を目安に、ラン・複合練習との合計負荷で調整
HYROXでの位置づけ
最大筋力を重視する例
規定重量を扱うための土台。必要に応じて継続
筋持久力を重視する例
競技に必要な反復動作を段階的に練習
上の数値は練習の考え方を比べた例で、全員に当てはまる処方ではありません。初心者は高重量から始めず、自重や軽い負荷でフォームを覚え、1〜2セットから増やしましょう。1RMを実測する必要はありません。筋力と筋持久力は、経験や課題に合わせて並行して鍛えます。全体の組み方は「HYROXのための筋力プログラム」を参照してください。
03押す脚：スクワット系とスレッド
以下は種目の候補と、練習に慣れた人向けの量の例です。すべてを一度に行うメニューではありません。1回に2〜4種目を選び、初心者は回数・セット数を減らしてください。
- ゴブレットスクワット：ダンベルやケトルベルを胸の前で持ち、深く沈む。15〜20回×3〜4セット。Wall Ballsの深さ（股関節が膝より下）を毎回守る
- フロントスクワット／バックスクワット（中重量）：12〜15回×3セット。土台づくりの時期に
- ダンベル・スラスター（軽め）：スクワットから頭上へ押し上げる。20〜25回×3〜4セット。スクワットから押し上げる点がWall Ballsと共通。ボールの投げ方・受け方は別に練習する
- レッグプレス（高回数）：20〜25回×2〜3セットが一例。呼吸が整うまで休む。脚を繰り返し伸ばす練習になるが、スレッドの姿勢や路面への対応は別に練習する
- スレッド（ある場合）：12.5m×4本を目標に、必要に応じて休みながら行う。路面の摩擦で負担が変わるため、本番と同じ重量にこだわらずフォームを保てる負荷に調整する。週1回が一例。ない場合の代替は「HYROXの練習ができるジムの探し方」「スレッド2種攻略」
- 壁押し（ウォールプッシュ・ホールド）：壁に手をつき、体を45度に傾けて脚で押し続ける。30秒×3〜4セット。器具なしでスレッドの姿勢と脚の使い方を練習できる
04沈む脚：ランジ系と片脚種目
- ウォーキングランジ（自重→ダンベル→サンドバッグ）：左右各10〜15歩×3セット。後ろ膝を床に、毎回立ち切る（8.7の基準）。重さは本番（Open男性20kg・女性10kg、ルールブック4.1）まで段階的に
- リバースランジ：後ろに引く形。土台づくりの候補。膝への負担の感じ方は個人差があるため、痛みのない範囲で
- ブルガリアンスプリットスクワット：後ろ足を台に載せる片脚スクワット。左右各10〜12回×3セット。片脚の筋持久力とバランス
- ステップアップ：台に片脚で上がる。左右各12〜15回×3セット。ランの推進と、ランジの立ち上がり
- ヒップヒンジ系（ルーマニアンデッドリフト、ケトルベルスイング）：太もも裏とお尻。12〜15回×3セット。ランジの立ち上がりと、ランの後半
- 技術は「Farmers CarryとSandbag Lunges攻略」
05支える脚：ふくらはぎ・足首・お尻
- カーフレイズ（両脚→片脚）：20〜30回×3セット。Sled Pushの「つま先で押す」、Burpeeの「跳ぶ・着地」、ランの着地。けいれんを確実に防ぐものではない。疲労やペース配分なども見直す
- 足首の可動域：深いスクワットで踵が浮く場合は、足首の背屈のほか、足幅や姿勢なども確認する。足首を動かす練習は、壁に向かって踵をつけたまま膝を前に出すなど、痛みのない範囲で
- お尻（中殿筋）：サイドステップ（バンド）、クラムシェル。股関節周りの筋力を補う。膝の向きは筋力だけで決まらないため、動作も確認する。15〜20回×2〜3セット
- 足の裏：タオルギャザー、裸足でのバランス。ランとBurpeeの着地を支える
- ケガの予防としての位置づけは「HYROXのケガ予防」
06走る脚との両立：筋トレとランを同じ週に
- 脚の筋トレの翌日に、質の高いランを置かない：筋トレの翌日は、Zone 2の楽なランか休養。1kmの反復やペース走は、疲労が抜けるよう日を空ける。2日程度が一例だが、回復の速さに合わせる
- 同じ日にやるなら優先する練習を先に：ランを重視する日はランを先に、筋力を重視する日は筋トレを先に。可能なら数時間空け、後の練習は疲労に応じて軽くする
- 複合練習（ラン＋ステーション）がある週は、脚の筋トレを減らすことも検討：複合練習そのものが脚の筋持久力の練習
- 週の例（本番8〜3週前）：月 脚の筋トレ／火 Zone 2ラン／水 上半身・体幹／木 1kmの反復／金 休養／土 複合練習／日 Zone 2ラン
- ランの練習は「HYROXのランニングガイド」「12週間ランニングプラン」
0712週間の組み方
筋トレとランに慣れた人向けの組み方の例です。各欄から必要な種目を選び、全部を足し合わせないでください。初心者は自重・軽い負荷を中心にし、週数よりもフォームと回復を優先します。12週間での成果を保証するものではありません。
WEEKS 1–4土台：基礎筋力とフォーム
スクワット系
バックまたはフロントスクワット 10〜12回×3。ゴブレットスクワット 15回×2
ランジ系
リバースランジ 左右各10回×3（自重→軽いダンベル）
ヒンジ系
ルーマニアンデッドリフト 12回×3
支える
カーフレイズ 20回×3。中殿筋 15回×2
頻度
週2回。休憩は90秒
WEEKS 5–8筋持久力：回数を増やし、休憩を短く
スクワット系
ゴブレットスクワットまたはスラスター 15〜20回×2〜3。フォームが崩れる前に休む
ランジ系
ウォーキングランジ 左右各15歩×3（本番重量の7〜8割）
押す
レッグプレス 15〜25回×2〜3、または負荷を調整したスレッド12.5〜50m。疲労に合わせて選ぶ
支える
片脚カーフレイズ 20回×3。ステップアップ 左右各12回×2
頻度
週2回。複合練習がある週は1回
WEEKS 9–12本番仕様：疲労した状態で
通し
短いランの後に、距離を短くしたランジと、回数を減らしたWall Ballsを組み合わせる。経験者は回復を確認しながら本番量に近づける。毎週フル量を行う必要はない
維持
ゴブレットスクワット 20回×2、ウォーキングランジ 左右各10歩×2。軽めに
支える
カーフレイズとお尻は継続。量は半分
本番2週前〜
疲労を残さないよう徐々に量を減らす。半分程度への減量や直前の脚トレ休止は一例で、回復と普段の練習に合わせる（「レース前1週間の調整」）
08やりすぎのサインと、やらないこと
- サイン：ランのペースが2週間以上落ちている。階段で脚が重い日が続く。膝・腰に痛みが出る。朝の脈が高い。疲労が続くなら練習量を減らして休む。痛みが出る動作は中止し、痛みや不調が続く場合は医療機関に相談する
- 高重量・低回数に偏らない：規定重量を扱う最大筋力も必要。重さだけを追わず、競技に必要な反復動作とのバランスを取る
- 追い込みすぎない：練習では「あと2〜3回できる」を目安に止める。本番でも痛みや体調不良を我慢して続けない
- 本番前に新しい種目を入れない：慣れない動きは筋肉痛と痛みの原因。本番4週前以降は、慣れた種目だけ
- 回復を練習の一部に：睡眠と食事（「HYROXと睡眠」「HYROXの栄養ガイド」）
あわせて読みたい：「HYROXのための筋力プログラム」、「HYROXの上半身」、「HYROXのための体幹トレーニング」
出典・参考
ACSM（2026）：レジスタンストレーニング指針の更新（個別化・負荷・継続）
HYROX公式ルールブック（Singles）4.1 Division別重量、8.2 Sled Push、8.7 Sandbag Lunges、8.8 Wall Balls：HYROX Rulebook Singles（PDF）
※種目の選び方、回数・休憩の目安、12週間の組み方は、一般的なトレーニング理論に基づくROXNOW編集部の整理であり、公式の指導内容ではありません。
※本記事は一般的な情報提供であり、医学的助言ではありません。持病がある方、体調に不安がある方は医療機関に相談してください。
※規定・日程・価格は変更される場合があります。最新情報は必ずHYROX公式発表と出場大会のTechnical Briefingをご確認ください。ROXNOWはHYROX World GmbHおよび関連企業と資本・業務上の関係のない独立メディアです。（情報確認日 2026.10.27）
ACSM（2026）：レジスタンストレーニング指針の更新（個別化・負荷・継続）
HYROX公式ルールブック（Singles）4.1 Division別重量、8.2 Sled Push、8.7 Sandbag Lunges、8.8 Wall Balls：HYROX Rulebook Singles（PDF）
※種目の選び方、回数・休憩の目安、12週間の組み方は、一般的なトレーニング理論に基づくROXNOW編集部の整理であり、公式の指導内容ではありません。
※本記事は一般的な情報提供であり、医学的助言ではありません。持病がある方、体調に不安がある方は医療機関に相談してください。
※規定・日程・価格は変更される場合があります。最新情報は必ずHYROX公式発表と出場大会のTechnical Briefingをご確認ください。ROXNOWはHYROX World GmbHおよび関連企業と資本・業務上の関係のない独立メディアです。（情報確認日 2026.10.27）
ROXNOW編集部
ROXNOW編集部が公式資料等を確認し、独自に整理・執筆しています。
