VO2max・乳酸閾値・ランニングエコノミー — HYROXのタイムに関わる3つの持久力指標と、それぞれの伸ばし方

「VO2maxが高ければHYROXは速い？」「乳酸閾値って何？」——時計やアプリが表示するこれらの指標は、HYROXのタイムとどう関係するのでしょうか。持久系競技のパフォーマンスは、一般にVO2max（最大酸素摂取量）、乳酸閾値（LT）、ランニングエコノミー（走りの効率）の3つで説明されます。HYROXでは、これに「筋持久力」が加わります。この記事では、3つの指標の意味、HYROXでどれが重要か、それぞれを伸ばす練習、そして時計の推定値との付き合い方を整理します。一般的な運動生理学の知見に基づく整理です。

013つの指標の意味

同じVO2maxでも、閾値が高い人は「高い強度を長く」維持でき、エコノミーがよい人は「同じ強度でより速く」走れます。この3つが組み合わさって、持久系のパフォーマンスに関わります。

02HYROXではどれが重要か

• HYROXはランとステーションを繰り返す競技。所要時間も運動強度も参加者によって異なるため、全員が同じ心拍ゾーンや閾値との関係で走るわけではない
• 乳酸閾値：維持できる強度の目安。長く維持できる強度を考える手がかりになる。ただし、ステーション後の心拍の戻り方やペース配分は、筋疲労・暑さ・技術などにも左右される
• ランニングエコノミー：走るためのエネルギー消費。8kmを疲労した脚で走るので、効率の差が後半に出る。筋力と体幹が関わる（「HYROXのための体幹トレーニング」）
• VO2maxは「天井」：高い有酸素能力はHYROXでも重要。11人を対象とした模擬レースの研究では、VO2maxが高いほど完走タイムが短い傾向がみられた。ただし、少人数の研究であり、他の要素との重要度の順位まで決めるものではない
• HYROX特有：筋持久力と「ステーション後の回復力」（第6章）。ランの指標だけでは説明できない部分
• 体力要素の全体像は「HYROXで使う体力の正体」

03VO2maxを伸ばす練習

以下はランに慣れた人向けの練習例です。初心者は楽なランを継続することから始め、速い練習は距離・本数を少なくしてください。各章のメニューを全部追加する必要はありません。

• 強度：かなりきついが、最後の反復までペースとフォームを保てる強度。毎回限界まで走らない。心拍は反応が遅れるため、固定の割合だけで合わせない
• 形式：経験者なら3分×3〜5本（間は2〜3分の楽なジョグ）が一例。初めてなら時間や本数を減らし、ウォームアップ・クールダウンも行う
• 頻度：まず週1回以下。閾値走や高強度の複合練習も含め、強い練習が続かないようにする
• HYROX向けの工夫：ランの質を優先する日は、間の休息で回復する。種目とランをつなぐ複合練習は別の目的として扱い、疲労に合わせて量を調整する
• 時期：普段の練習歴と大会までの期間に合わせて取り入れる。大会直前に初めて高強度の反復を始めず、疲労を残さないよう量を減らす
• 心拍ゾーンの考え方は「心拍ゾーンで組むHYROX練習」

04乳酸閾値を上げる練習

• 強度：きついが、設定した区間でペースを保てる強度。LT2付近の検査値や、普段の練習時の呼吸・疲労感を参考にする。心拍ゾーンの定義は機器や設定によって異なる
• 形式1：閾値走（テンポ走）：慣れた人なら20〜30分が一例。最初は短く区切り、ウォームアップとクールダウンも行う
• 形式2：クルーズインターバル：5〜8分×2本などから始め、慣れた人は8〜10分×3本へ。間は2分程度の楽なジョグを入れ、疲労に合わせて短くする
• 形式3：HYROX形式：短いラン＋ステーション（または代替）を、体力に合う量で組み合わせる。種目で強度が変わるため、一定強度の閾値走とは別の複合練習として考える（「シミュレーション練習」）
• 頻度：まず週1回以下。VO2max向けの反復や高強度の複合練習と重ねすぎず、疲労や課題に合わせて選ぶ
• ペースの決め方：10kmの所要時間は人によって違うため、全員の10kmペースを閾値ペースにはできない。検査値がなければ余裕を残して始め、同じペースを保てるかで調整する。「ペース早見表」
• 土台：まず無理なく走れる習慣を作る。ランの多くを会話できる楽な強度にし、強い練習は一部に絞る（「12週間ランニングプラン」）

05ランニングエコノミーを改善する練習

• 走る量そのもの：継続して走ることは土台になるが、距離を増やせば必ずエコノミーが改善するわけではない。痛みや疲労を見ながら段階的に
• 筋力練習：ランに筋力練習を加えると、エコノミーが改善した研究がある。ただし、すべての種目・負荷・参加者で同じ効果が出るとは限らない。HYROXの筋トレは、ステーションのためだけでなくランのためでもある（「HYROXのための脚トレーニング」）
• 短い速い走り（ストライド）：Zone 2のランの最後に、100m×4〜6本を「速いが全力ではない」ペースで。フォームと脚の弾性
• ピッチ（回転数）：適したピッチは体格や速度で異なる。「全員5歩増やす」と決めず、無理に歩幅を広げていないかを確認し、必要ならコーチと調整する
• 疲労した脚でのフォーム：HYROX特有。ステーション直後のランで姿勢や腕振りが大きく崩れていないかを確かめる（「HYROXのランニングガイド」「HYROXの呼吸法」）
• 靴：靴の重さとクッションもエコノミーに関わるが、HYROXではステーションでの安定性との両立が必要（「HYROXシューズの選び方」）

06HYROX特有の要素：筋持久力と「ステーション後の回復力」

• 筋持久力：ランの指標がよくても、スレッドとランジで脚が終われば走れない。ランだけでは、スレッドなどの負荷を繰り返し扱う準備が十分にならないことがある（「HYROXのための筋力プログラム」「HYROXの上半身」）
• ステーション後の回復力：ここでは、種目の後に呼吸とペースを整えて走る力を指す編集部の表現。正式な単一の生理指標ではなく、「最初の200〜300mで閾値以下」という共通基準もない
• 練習法：ラン＋ステーションの複合練習で、ステーション直後のランの前半を「意図的に抑えて整える」ことを繰り返す。心拍だけでなく、ペース、呼吸のきつさ、脚の疲労も記録する。同じ条件での傾向を見て改善を判断する
• 評価：ラン8本のスプリットのばらつき。後半が大きく遅くなるなら、筋疲労に加え、前半の飛ばしすぎ、種目の負担、暑さや給水なども振り返る。30秒差だけで原因は決められない（「結果表の見方」「目標タイム別Split配分モデル」）

07時計の推定値との付き合い方

• 多くのスポーツウォッチは、心拍とペースのデータからVO2maxや閾値を「推定」する。実測ではなく推定で、誤差がある
• 屋内・ステーションを含む練習では推定が乱れる：GPSが使えず、手首の心拍計がステーションで乱れるため。推定に使われる条件は機種ごとに確認し、条件のそろったランのデータで傾向を見る（「HYROXでスポーツウォッチをどう使う？」）
• 絶対値より傾向：「VO2maxが50か52か」より、「3カ月で上がっているか」を見る
• 閾値の推定は、実際のペースで確かめる：推定値だけに従って無理に30分走らず、短く区切った練習で呼吸や疲労を確認する。走れない原因には暑さや疲労などもあり、それだけで推定値の誤りとは判断できない
• 数値が下がった日：睡眠不足、暑さ、疲労で推定は下がる。1回の数値で一喜一憂しない

08指標に振り回されないために

• HYROXのタイムを決めるのは、3つの指標＋筋持久力＋回復力＋配分＋当日の条件。どれか1つの数字では説明できない
• 練習の配分の目安：ランは楽な強度を中心にし、筋力・筋持久力練習も確保する。閾値走・速い反復・高強度の複合練習は、合計の負荷を見て選ぶ。全員に共通する比率はない。「8週間トレーニングプラン」
• 比較には、条件をそろえた練習も使う：毎回8種目すべてを全力で行う必要はない。短い複合練習でも、距離・負荷・路面などをそろえ、タイムと疲労感の両方を比べる
• 記録する：閾値走のペースと心拍、シミュレーションのタイム、ランのスプリットを練習ログに（「練習ログのつけ方」）

あわせて読みたい：「HYROXで使う体力の正体」、「心拍ゾーンで組むHYROX練習」、「12週間ランニングプラン」

ROXNOW編集部

ROXNOW編集部が公式資料等を確認し、独自に整理・執筆しています。

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