目標タイム別Split配分モデル — 90分・105分・120分完走のRun／Workout／Roxzoneの目安

「90分で完走したい」と決めても、ラン8本と8種目にどう時間を配分すればいいかが分からなければ、ペース計画は立てられません。この記事では、完走タイムをRun（ラン合計）・Workout（種目合計）・Roxzone（移動合計）の3つに分け、90分・105分・120分の3つの目標に対する配分モデルを示します。数字はROXNOW編集部が競技構造から置いた「モデル」であり、統計値ではありません。自分の得意・不得意に合わせて調整してください。

01完走タイム＝Run＋Workout＋Roxzone

公式リザルトのSplitは、8本のラン、8種目、そしてRoxzone（種目間の移動・待機）の時間に分かれています（「結果表の見方」）。時間ペナルティなどの調整がなければ、完走タイムはこの3つの合計です。以下のモデルもペナルティなしを想定しています。配分モデルを作る意味は、「ランで何分、種目で何分使えるか」の上限を先に決め、レース中の判断を数字に落とすことにあります。

023つの目標タイムの配分モデル

Open Divisionを想定し、ランと種目に時間を配分した編集部モデルの一例です。

• 90分モデル：Run 合計 約50分（1kmあたり平均6分15秒）／Workout 合計 約32分／Roxzone 合計 約8分
• 105分モデル：Run 合計 約58分（平均7分15秒）／Workout 合計 約38分／Roxzone 合計 約9分
• 120分モデル：Run 合計 約66分（平均8分15秒）／Workout 合計 約44分／Roxzone 合計 約10分

03Run 8本の配分：前半と後半の差をどう置くか

8本をなるべく安定したペースで走るのが基本ですが、疲労で後半に落ちることもあります。ここでは後半が前半より1本あたり15〜30秒遅くなる場合の例を置きます。90分モデルなら、1〜4本目を平均6分、5〜8本目を平均6分30秒とすれば合計はほぼ50分です。

• 1本目：最も速くなりやすいが、予定した前半のペースを守る。序盤に飛ばしすぎると、後半の失速でかえって時間を失う
• 2〜4本目：順にSkiErg、Sled Push、Sled Pullの後。ここで崩れなければ計画どおり
• 5〜6本目：順にBurpee Broad Jump、Rowingの後。呼吸や脚の状態を確かめ、無理のないペースを保つ
• 7〜8本目：順にFarmers Carry、Lungesの後で、8本目を終えるとWall Ballsへ進む。疲労があればペースを落とし、必要なら歩く

04Workout 8種目の配分：時間がかかる種目に余裕を

種目合計32分（90分モデル）をどう割るか。種目ごとの所要時間は重量と技術で大きく変わりますが、編集部モデルでは次のように置いています。

• 時間がかかる3種目：Wall Balls、Sled Push、Sandbag Lunges。合計で種目時間の半分近くを見込む
• 中程度の3種目：Sled Pull、Burpee Broad Jump、Farmers Carry
• 比較的安定する2種目：SkiErg、Rowing。1000mを一定ペースで漕げば、時間のブレが最も小さい
• 分割回数を数字に：Wall Ballsを「10回×10、休憩各10秒」のように決めれば、所要時間の見積もりができる

各種目の攻略は種目別記事（「HYROXの8種目を完全解説」から各記事へ）を参照してください。

05Roxzoneの目安と縮め方

Roxzoneはランコースと各種目の間を移動するエリアで、そこで走る・歩く・給水する時間などが記録に含まれます。モデルでは8〜10分を置いていますが、移動距離や配置は会場によって異なります。動線を予習し、迷いや不要な立ち止まりを減らすことが短縮の候補です。必要な給水や休憩は削らず、安全に飲むために止まっても構いません（「Roxzoneのロスを減らす」）。

06自分のモデルに書き換える手順

• ①ランの実力を測る：フレッシュな状態の1kmと、種目後の1km（複合練習）のタイム差を知る。差が大きいほど後半の落ちを大きく置く
• ②種目の所要時間を測る：規定重量で各種目を1回ずつ計測。分割回数と休憩を含めた時間
• ③足し算する：Run（8本の想定ラップ合計）＋Workout（8種目の計測値合計）＋Roxzone（8〜10分）＝最初の試算。種目を単独で測った時間には、レースでの疲労や会場条件の違いを見込んで調整する
• ④目標との差を埋める場所を決める：差が10分なら、Roxzoneで3分、後半ランで4分、Wall Ballsの分割見直しで3分、のように区間ごとに割り振る
• ⑤練習ログに書き、月1回更新する（「HYROX練習ログのつけ方」）

07モデルどおりに走れなかったときの読み方

本番でモデルから外れるのは普通です。大切なのは、レース後に「どの区間がモデルより遅かったか」を見ることです。Runの後半だけ遅ければ有酸素と複合練習、特定の種目だけ遅ければその種目の技術か筋持久力、Roxzoneが長ければ動線と判断。ただし、前半の飛ばしすぎや会場の移動距離も影響するため、区間ごとの差だけで原因を決めず、当日の状況と合わせて次の練習計画を考えます。初回のモデルは大きく外れて構いません。2回目のモデルが精度を持ち始めます（「2回目のHYROXでタイムを縮めたい人へ」）。

あわせて読みたい：「目標タイム別・1kmラップ早見表」、「HYROX結果表の見方」、「HYROXの平均完走タイムは？」

ROXNOW編集部

ROXNOW編集部が公式資料等を確認し、独自に整理・執筆しています。

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