HYROXの8種目を完全解説 — 順番・距離・回数と攻略の考え方
HYROXの8種目は、順番も規定も世界共通です。つまり「どの種目で時間を失いやすいか」も世界共通。この記事では全8種目の規定（Open男子/女子の例）と、種目ごとの攻略の考え方を、レースの流れに沿って解説します。
- 1. 8種目の一覧と順番
- 2. 前半4種目 — 力を使いすぎないことが仕事
- 3. 後半4種目 — 差がつくのはここ
- 4. Roxzoneと1kmランの使い方
018種目の一覧と順番
| 順番 | 種目 | 規定（Open男子） | 規定（Open女子） |
|---|---|---|---|
| 1 | SkiErg | 1,000m | 1,000m |
| 2 | Sled Push | 50m／152kg | 50m／102kg |
| 3 | Sled Pull | 50m／103kg | 50m／78kg |
| 4 | Burpee Broad Jump | 80m | 80m |
| 5 | Rowing | 1,000m | 1,000m |
| 6 | Farmers Carry | 200m／2×24kg | 200m／2×16kg |
| 7 | Sandbag Lunges | 100m／20kg | 100m／10kg |
| 8 | Wall Balls | 100回／6kg | 100回／4kg |
02前半4種目 — 力を使いすぎないことが仕事
SkiErg（1,000m）
最初の種目で気持ちが入りやすいところですが、ここで全力を出すメリットはほぼありません。フルレースの平均ペースより少し抑え、腕ではなく体幹の前傾と脚で引くフォームを守るのが基本です。
Sled Push（50m＝12.5m×4区間）
多くの初参加者にとって最初の「壁」。コースは12.5mの直線を4本折り返す構成で、スレッド全体が区間の基準線を越えて指定ゾーンに収まった時点で完了と判定されます。腰を落として体を前に倒し、歩幅を小さく刻むのがコツです。カーペットの摩擦は会場によって差があるため、序盤の1本で感触を確かめてから配分を決めます。
Sled Pull（50m）
ロープを手繰る種目。競技者は指定ボックス内から引く決まりで、白線を踏む・ボックス外へ出るとペナルティ対象です。腕だけで引くと前腕が先に終わります。ロープを体幹に引きつけながら、後ろへ体重を預けて全身で引くこと。
Burpee Broad Jump（80m）
心拍が最も上がりやすい種目のひとつ。開始は必ずラインの後方から。胸を床につけ、手をつく位置はつま先から前方最大約30cmまで、最後は両足でフィニッシュラインを跳び越えて完了です。跳距離を欲張らず、一定のリズムで「止まらない」ことを優先します。
03後半4種目 — 差がつくのはここ
Rowing（1,000m）
唯一「座れる」種目。ここは回復区間と割り切り、呼吸を整えながら脚主導で漕ぎます。飛ばして得られる短縮幅より、後半種目での失速リスクの方が大きいです。エルゴ系（SkiErg・Row）は規定距離を終えたら挙手でジャッジに合図し、確認を受けてから退出します。
Farmers Carry（200m）
握力と体幹の種目。歩かず小走りで、ケトルベルを体側で安定させます。置いて休む回数を事前に決めておくと崩れません。
Sandbag Lunges（100m）
大腿四頭筋と臀筋に最も効く区間。膝をつくランジで確実に距離を刻みます。ここで脚を使い切るとWall Ballsが崩壊するため、「あと100回スクワットが残っている」前提で配分を。
Wall Balls（100回）
最終種目。的の高さは男子3.00m、女子2.70m。ジャッジが1回ずつカウントし、スクワットの深さ（股関節が膝より下）や的への到達が不十分な場合は「No Rep」として数えられません。セット分割の設計がタイムを左右します。詳細は「Wall Balls攻略」で解説しています。
04Roxzoneと1kmランの使い方
種目間の移動エリア（Roxzone）での移動もタイムに含まれます。歩けば安全ですがタイムは確実に失われます。「ランは呼吸を整える時間、Roxzoneは止まらない時間」と役割を分けるのが、初参加でも実行しやすいペース戦略です。1kmランは最初の2〜3本を意識的に抑えると、後半の失速幅が小さくなります。
ランコースは白いラインで、内側の「ファストレーン」（原則4:00/kmを上回るような速い選手用）と外側の「ランニングレーン」に分かれています。1kmあたりの周回数は会場ごとに異なり、大会案内で発表されます。Roxzoneへの入退場は「INアーチ」「OUTアーチ」で区別され（色・表示は当日の会場案内で確認を）、間違えるとペナルティ対象になるため、疲れた終盤ほど注意が必要です。会場の構造は「Roxzone完全解説」を参照してください。
HYROX公式サイト「The Fitness Race」（種目・順番・重量）：hyrox.com/the-fitness-race
HYROX公式ルールブック（判定基準・レーン規定）：26/27 Singles Rulebook（PDF）
※攻略パートは編集部の見解です。規定の最新情報は公式発表をご確認ください。（情報確認日 2026.08.22）
ROXNOW編集部
ROXNOW編集部が公式資料等を確認し、独自に整理・執筆しています。
