WORKOUT #Wall Balls#種目解説

Wall Balls攻略 — 最終種目で崩れないためのフォームと配分

執筆：ROXNOW編集部更新日 2026.08.23 大会・ルール情報確認日 2026.08.22

Wall BallsはHYROXの最終第8種目。すでに8km走り、7種目をこなした脚で100回のスクワット＆スローを行います。ここでの崩れ方がフィニッシュタイムを大きく左右するため、「最後だから根性で」ではなく、フォームの基準とセット分割を事前に設計しておくことが重要です。

1. 規定の確認 — 回数・重量・的の高さ
2. ノーレップを避けるフォームの基準
3. 100回の刻み方 — セット分割の設計
4. レース全体で脚を残す考え方
5. 練習メニュー例

01規定の確認 — 回数・重量・的の高さ

回数は全カテゴリー100回。ボール重量はOpen男子6kg／女子4kg、Pro男子9kg／女子6kg。的の高さは男子が3.00m、女子が2.70mです。カテゴリー別の一覧は「重量一覧」を参照してください。

判定の基本は「スクワットの深さ」と「ボールが的に届いているか」。どちらが欠けてもノーレップ（カウントされない）になり、体力だけを失います。あわせて、各レップは直立姿勢から開始し、ボールを落とした場合も拾って直立姿勢を取ってから再開します（バウンドしたボールをキャッチしてそのまま続けることはできません）。会場にカウンター表示がある場合も、それは参考値で、ジャッジのカウントが正式です。細部の基準は最新の公式ルールブックで確認してください。

02ノーレップを避けるフォームの基準

しゃがみは「毎回同じ深さ」：股関節が膝より下がる深さを、疲れても再現できるテンポで。浅くなった1回が一番高くつきます。
ボールは顔の前でキャッチ：落下点が体から離れると、次のスクワットで前傾が崩れます。
投げは脚で：腕で投げると10回で腕が終わります。立ち上がりの伸展で押し上げ、腕は方向づけだけ。
視線は的の少し上：低い放物線は当たり損ねの原因。届かせるのではなく「当てる」意識で。

03100回の刻み方 — セット分割の設計

無計画に始めて40回付近で長い休憩に入るのが典型的な失敗です。事前に分割を決め、休憩は短く一定にします。

タイプ	分割例	向いている人
安全型	10回×10セット（休憩5〜10秒）	初参加。リズム維持が最優先
標準型	20-20-15-15-10-10-10	練習で50回連続ができる人
攻め型	30-25-25-20	単体で70回以上連続できる人

ポイントは「休憩を伸ばさない」こと。休憩は立ったままボールに手を添えて5〜10秒、と決めておくと復帰が早くなります。

04レース全体で脚を残す考え方

Wall Ballsの失敗の多くは、Wall Balls自体ではなく直前のSandbag Lungesと最後の1kmランで脚を使い切ることが原因です。ランジは「膝つきで確実に」、最後のランは「上げ過ぎない」。第7種目が終わった時点で「まだスクワット100回できる」と思える余力配分が理想です。レース序盤の抑え方は「8種目完全解説」を参照してください。

05練習メニュー例

基礎：週2回、25回×4セット（本番重量）。フォームの再現性を最優先。
複合：800m走→Wall Balls 30回→800m走→30回。心拍が上がった状態での精度を作る。
仕上げ：レース2週間前に「ランジ100m→1km走→Wall Balls 100回」の後半再現を1回。本番の分割をここで確定。

出典・参考
HYROX公式サイト（規定重量）：hyrox.com/the-fitness-race／HYROX公式ルールブック（回数・的の高さ・判定）：26/27 Singles Rulebook（PDF）
※フォーム・配分パートは編集部の見解です。判定基準の詳細は公式ルールブックをご確認ください。（情報確認日 2026.08.22）

ROXNOW編集部

ROXNOW編集部が公式資料等を確認し、独自に整理・執筆しています。