Burpee Broad Jump攻略 — 心拍を暴走させない降り方・起き方・跳び方
Burpee Broad Jump（第4種目・80m）は、レース中で最も心拍が跳ね上がる種目です。バーピーで床に伏せ、立ち幅跳びで前進する——この繰り返しは、他の種目のような「一定リズムの粘り」ではなく、瞬発的な爆発力を80m分要求してきます。ここで消耗し尽くすか、呼吸を保って通過できるかが、レース後半の分かれ道です。
- 1. 動作の規定を正確に知る
- 2. 消耗を抑える3つの技術
- 3. 跳距離は「脚と相談」して決める
- 4. 時間を失う2つの「止まり」
- 5. 練習法 — 分解して鍛え、つないで測る
01動作の規定を正確に知る
- 開始位置：各直線の最初のバーピーはライン後方から。指先まで含めて手全体がラインより後ろにあること。
- バーピー：胸を床につける。2回目以降のバーピーでは、手をつく位置は前足のつま先から前方最大30cmまで（30cmは手のひらの手首側から計測します）。
- ジャンプ：垂直ではなく前方への立ち幅跳び。両足は同時に踏み切り、同時に着地します（左右の足の前後差は最大5cmまで許容）。着地後に余計なステップを踏む・足を引きずって前へ出ることは禁止で、着地したその場から次のバーピーへ入ります。
- 完了：最後のジャンプで80mのフィニッシュラインを跳び越えて終了。ラインの上に足が着いた場合は、もう1回のバーピーブロードジャンプが必要です。
02消耗を抑える3つの技術
①降り方を丁寧に。床へ勢いよく倒れ込むと、手首に衝撃が蓄積するうえ、起き上がりのたびに余計な力が要ります。股関節から折りたたんで手を静かに床へ届ける降り方に変えるだけで、1回あたりの消耗が減ります。
②両足ジャンプで起きない。伏せた状態から両足を同時に引きつけて立つ従来型バーピーは、エネルギー消費が大きい方法です。片足ずつ前へ踏み出して立つ「ステップアップ式」なら、心拍の上がり方が明確に緩やかになります。伏せた状態から立ち上がる動作は片足ずつでもルール上問題ありません（跳躍の踏み切り・着地は両足同時が必要です）。
③呼吸を数に組み込む。1レップにつき最低2呼吸——降りながら吐き、起きるときに吸い、跳ぶ瞬間に吐く。呼吸を止めた連続レップは、短期的に速くても40m地点で必ず請求書が来ます。
03跳距離は「脚と相談」して決める
遠くへ跳ぶほど総レップ数は減りますが、1回の跳躍の消耗は増えます。序盤に大ジャンプを連発して後半に歩幅が半減するより、8割の跳距離を一定リズムで刻む方が合計では速い、というのが多くの完走者の実感です。脚が売り切れてきたら、跳距離を落としてテンポを上げる——この切り替えを事前に「プランB」として持っておきましょう。着地はかかとから叩きつけず、膝と股関節で柔らかく受けて、そのまま次の動作へつなげます。
04時間を失う2つの「止まり」
この種目のタイムロスは、動いている時間ではなく止まっている時間で生まれます。ひとつは床で伏せたまま休んでしまうこと。レース中唯一「横になれる」種目なので、疲れているとつい長居しがちです。もうひとつは着地後の棒立ち。着地から次のバーピーへの移行を練習で滑らかにしておくと、80m全体で分単位の差になります。
05練習法 — 分解して鍛え、つないで測る
- プッシュアップ：胸・肩の持久力がこの種目の土台。疲労時のバーピーの質が変わります。
- 立ち幅跳び単体：まず1回の跳躍の質（腕の振り・着地）を作り、2連続・3連続とつなげていく。
- 股関節の可動性：ステップアップ式で起きるには股関節の開きが必要。ランジ系・マウンテンクライマー系のドリルが有効。
- 定点測定：「30レップのタイム」を数週間おきに測ると、進歩が数字で見えます。
- 段階的に：プライオメトリクスは負荷の増やしすぎが故障のもと。回数・強度は少しずつ。
前後の種目との配分は「8種目完全解説」、レース全体の練習計画は「8週間トレーニングプラン」へ。
HYROX公式ルールブック（動作規定）：26/27 Singles Rulebook（PDF）
※技術・練習法パートは一般的なコンディショニング指導の原則に基づく編集部の見解です。（情報確認日 2026.08.22）
ROXNOW編集部
ROXNOW編集部が公式資料等を確認し、独自に整理・執筆しています。
