TRAINING #サブ90#ペース配分#目標タイム

HYROX「サブ90」の壁 — 90分切りに必要な区間タイム・練習の優先順位・当日の配分

執筆：ROXNOW編集部更新日 2026.10.10

完走を果たした人が次に掲げることの多い目標が「90分切り（サブ90）」です。Openで90分を切るには、ランも種目も「そこそこ」では届かず、どこかで時間を作る必要があります。この記事では、90分を区間に分解した目安、サブ90に届かない人の典型パターン、練習の優先順位、当日の配分を整理します。数字はROXNOW編集部の配分モデルに基づく目安で、個人差があります。

01サブ90を区間に分解する

「目標タイム別Split配分モデル」の90分モデルでは、Run合計約50分（1kmあたり平均6分15秒）、Workout合計約32分、Roxzone合計約8分と置いています。合計はちょうど90分なので、このままでは「90分切り」にはなりません。まずは次の3区間を基準に、自分の得意・不得意に合わせて合計を90分未満に調整します。時間ペナルティがない場合の計算例で、サブ90の必須条件ではありません。

ラン：8本の平均を6分15秒以内。前半4本を6分前後、後半4本を6分30秒前後で収める
種目：8種目合計32分以内。時間のかかるWall Balls・Sled Push・Lungesの3種目で15分前後、残り5種目で17分前後
Roxzone：合計8分を基準に、会場の移動距離に合わせて調整する

どれか1つが大きく崩れると、他の2つで取り返すのは困難です。サブ90は「突出した強み」より「崩れない全体」で達成するタイムです。

02届かない人の3つの典型パターン

ラン後半型：前半4本は6分を切るのに、後半4本が7分台に落ちる。例えば後半4本が各1分遅くなると、前半と同じペースで走った場合より合計4分長くなる。序盤の飛ばしすぎや種目での疲労などを振り返る
種目分割型：Sled PushやWall Ballsで休憩が長くなる。例えば20秒の休憩を9回取ると合計3分。分割回数だけでなく、動いている時間も含めて見直す
Roxzone型：次の器具を探して迷う、不要に立ち止まる。Run50分・種目32分にRoxzone12分を加えると94分になる。ただし、必要な給水や休憩まで削らない

見直す区間は、前回の結果表のSplit（区間タイム）と、当日の状況を合わせて探します（「結果表の見方」）。多くの人は複数の型が混ざっていますが、最も損失の大きい1つから手をつけてください。

03優先順位1：後半のランを落とさない

複合練習を取り入れる：種目→1kmランを3〜4セット行うのは、すでにこの量に慣れた人の例です。初めはセット数や距離を減らし、週1回など回復できる範囲で試します。ランは自分の目標ペースを保ち、無理に6分30秒を切ろうとしない（「本番前のHYROXシミュレーション」）
週の走行距離を確保：週20〜30kmは一つの練習例で、達成に必要な最低距離ではありません。現在の走行量と疲労に合わせて徐々に調整する
疲労時のフォーム：「HYROXランニング攻略」の考え方で、後半に崩れないフォームを練習で固める
1本目を抑える：周囲につられて、練習で確認したペースを超えない。1本目の目標も自分の配分から決める

04優先順位2：Sled・Wall Ballsの休憩を計画する

Sled Push：規定距離を何回の休憩で終えられるかを練習で確認。床の摩擦で体感は変わるため、重量を足せば本番を再現できるとは限りません。動作を保てる負荷と休憩を選ぶ（「スレッド2種攻略」）
Wall Balls：例えば35-35-30の3セット（セット間の休憩は2回）。これは100回を分ける一例で、必須の連続回数ではありません。動作基準を守れる回数で区切り、No Rep（無効な反復）を減らす（「Wall Balls攻略」）
Burpee Broad Jump：止まらず一定のリズムで。速さを求めると心拍が上がり次のランで払う
筋持久力の補強：週2回の筋トレで、フォームを保てる重さで回数と距離を調整する。週2回が難しければ頻度も調整する（「HYROXのための筋トレ」）

05優先順位3：Roxzoneの不要なロスを減らす

Roxzoneは、体力だけでなく移動経路や判断も見直せる区間です。次の器具の位置を事前に把握し、迷いや不要な立ち止まりを減らしましょう。ただし、会場の距離や混雑によって所要時間は変わり、2分短縮できるとは限りません。給水は安全に飲める速さへ落とし、必要なら立ち止まって構いません（「Roxzoneのロスを減らす」）。

0612週間の組み方

以下は、すでに完走経験と運動習慣がある人向けの組み方の例です。ほかの高強度練習へ単純に追加せず、疲労に応じて置き換え・休養を入れてください。

1〜4週：ラン量の底上げと、Sled・Wall Ballsの「止まらない回数」の計測。現在地を数字で把握
5〜8週：複合練習は回復状況を見て調整。種目後も、自分で決めた目標ペースを保てるかを確認
9〜11週：必要に応じて本番に近い練習を行い、区間ごとの目標と実測の差を確認。全量を通すことは必須ではなく、レースまでの回復時間を確保して配分を修正
12週：調整。量を落とし、配分を頭に入れる（「レース1週間前の調整」）

ポイント：サブ90は「全部を速くする」目標ではありません。前回のSplitで最も損失の大きい区間を1つ直し、残りは崩さない。目標までの差と、実際に短縮できそうな時間を比べて計画しましょう。

07当日の配分と判断

1本目は決めたペースを守る。周囲に抜かれても、練習で確かめた配分を優先
Sledで重いと感じたら、動作を保てるよう休憩を調整する。予定の休憩回数を守るために無理をしない
5〜6本目で貯金ができていても使わない。Lunges→Wall Ballsに脚を残す
Wall Ballsは決めた分割を基準にする。動作が崩れそうなら早めに区切り、当日の状態に合わせて調整する
Roxzoneは進む先を確認する。必要な給水や休憩は確保する
合計で2〜3分の余裕を見る：余裕を持たせるなら、計画を87〜88分で組むのは一例。ただし、無理な前半のペースで余裕を作ろうとしない

出典・参考
ROXNOW：目標タイム別Split配分モデル（編集部モデル）
HYROX公式ルールブック（Singles）：HYROX Rulebook Singles（PDF）
HYROX公式リザルト（Split確認）：results.hyrox.com
※区間タイム・練習量の数字はROXNOW編集部の配分モデルに基づく目安であり、統計値ではありません。
※規定・日程・価格は変更される場合があります。最新情報は必ずHYROX公式発表と出場大会のTechnical Briefingをご確認ください。（情報確認日 2026.10.10）

ROXNOW編集部

ROXNOW編集部が公式資料等を確認し、独自に整理・執筆しています。