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HYROXの呼吸法 — ステーション中の呼吸リズム、ステーション直後のランで息を整える技術、脇腹痛の対処

執筆：ROXNOW編集部更新日 2026.10.18

HYROXで「息が上がって動けない」ときは、運動強度や疲労、体調などが関わります。呼吸の使い方だけで解決するとは限りませんが、ペースと呼吸を一緒に見直すことはできます。スレッドで息を止めて押す、Wall Ballsで呼吸が動作とずれる、ステーション直後のランで浅い呼吸のまま走り出す——こうした場面では、無理のないテンポや休憩も含めて調整します。この記事では、種目ごとの呼吸のリズム、ランで息を整える技術、そして脇腹痛（サイドステッチ）の対処を整理します。一般的なスポーツ科学とコーチングの知見に基づく整理で、医学的助言ではありません。

01HYROXで呼吸が崩れる3つの場面

ステーション直後のラン：心拍が高く、呼吸が浅く速いまま走り出す。息が整わなければ、200mにこだわらずペースを落とす
高強度の筋力系種目（スレッド・Farmers Carry・Lunges）：力を出すために息を止める。長く息をこらえず、呼吸を続けられる負荷や休憩を選ぶ
反復系種目（Wall Balls・Burpee・SkiErg・Rowing）：動作と呼吸のリズムがずれ、吸うタイミングを失う。回数が進むほど苦しくなる

02基本：鼻か口か、浅いか深いか

鼻でも口でも、無理なく呼吸できる方法で：強度が上がれば口も使う。鼻呼吸にこだわったり、決めた回数に合わせて呼吸を抑えたりする必要はない
吐く動作も確認する：息をこらえていないかを確認し、自然に吐いて吸う。無理に吐き切ることや、吐く時間を長くすることが、必ず楽な呼吸につながるわけではない
強度に合わせた呼吸をする：運動がきつくなると呼吸が速くなるのは自然な反応。ゆっくりした呼吸を無理に続けるより、必要ならペースを下げる
肩に余計な力を入れない：肩をすくめ続けないようにし、楽な姿勢で呼吸する。激しい運動中に胸や肩が動くこと自体を、悪い呼吸と決めつけない

03ランの呼吸：リズムを足に合わせる

「2歩吸って2歩吐く」（2-2）：試せるリズムの一例。きつくなったら「2歩吸って1歩吐く」（2-1）でも
「3歩吸って3歩吐く」（3-3）：楽なペースで無理なく続けられる場合に試す。使う区間を一律に決める必要はない
リズムを決めておくと、ペースの暴走を防げる：決めたリズムが苦しければ自然な呼吸に戻す。強い息苦しさが続くなら、ペースを下げる
カーブと追い越しで呼吸が乱れる：減速・加速のたびに呼吸も乱れる。周回コースでは、直線で呼吸を整える
ランの技術全体は「HYROXのランニングガイド」、強度の目安は心拍で（「HYROXで使う体力の正体」）

04ステーション直後の「整え方」：最初の200mの使い方

8本のランのうち7本は、ステーションの直後に始まります。最初の200m程度を「入りのペースを確認する区間」と考えるのは、編集部の提案です。200mで必ず整うという意味ではありません。

Roxzoneとランの入りは無理をしない：呼吸が乱れていれば、必要に応じて歩く。目標ペースを急いで取り戻すより、体調と周囲の安全を優先する
息をこらえていないか確認する：肩の力を抜き、無理に深くしたり吐き切ったりせず、自然に呼吸を続ける
落ち着いてからペースを作る：200mを過ぎても苦しければ上げない。余裕が戻ったら、練習で確認したペースへ徐々に近づける
整わないまま走り続けない：距離にかかわらず、強い息苦しさが続くなら、さらにペースを落とすか止まる。無理に上げると、次のステーションで崩れる
ステーションごとのランの性格は「HYROXの8種目完全ガイド」

05種目別の呼吸：動作に呼吸を合わせる

STATIONS種目ごとの呼吸の例（苦しければリズムを固定しない）

SkiErg

1ストローク1呼吸。腕を引き下ろすときに吐き、戻すときに吸う。レートが上がると追いつかなくなるので、呼吸に合うレートで

Sled Push

短く速い呼吸を続ける。息を止めない（第6章）。12.5mごとの折り返しで、1回だけ深く吐く

Sled Pull

引くときに吐き、ロープを手繰り直すときに吸う。腕で引くと呼吸が止まりやすい。体を後ろに倒す動きと呼吸を合わせる

Burpee Broad Jump

床に下りるときに吐き、起き上がりながら吸い、跳ぶときに吐く。1回に2呼吸程度。テンポを一定に

Rowing

1ストローク1呼吸なら、引き終わりに吐き、戻りで吸う。強度が上がれば1ストロークで2回、吸う・吐くの組を作る方法もある。「吸うだけ」を2回重ねるわけではない

Farmers Carry

歩くリズムで浅くならないように。「2歩吸って2歩吐く」。肩をすくめない

Sandbag Lunges

沈むときに吸い、立ち上がるときに吐く。1回1呼吸。息を止めて立ち上がらない

Wall Balls

1回1呼吸。沈みながら吸い、投げながら吐く。ボールが空中にある間に、次の吸気を始める。呼吸が動作とずれたら、1回だけボールを床に置いて整える

各種目の技術は「8種目完全ガイド」「Wall Balls完全ガイド」を参照してください。

06息を止めない：スレッドとキャリーの落とし穴

力を出す瞬間に息を止める反射（いきみ）は、重いものを一瞬持ち上げるときには役立つが、長く息をこらえ続けることは避ける。呼吸を続けられない場合は、練習の負荷を下げるか短く休む
スレッドは「短い呼吸を止めずに続ける」。押す力は腹圧で保ち、呼吸は浅くても止めない
Farmers Carryは、握力に意識が向いて呼吸を忘れやすい。歩くリズムで呼吸を数える
息を止める癖がある人は、練習で「声を出しながら押す」「数を数えながら歩く」と、自然に呼吸が続く
持病（特に心臓・血圧に関するもの）がある人は、いきみを伴う運動について医師に相談を

07脇腹痛（サイドステッチ）が出たら

脇腹の痛みはランナーによく起きるが、仕組みは完全には解明されていない。運動前の多量の飲食との関連が報告されている一方、浅い呼吸や横隔膜の緊張が原因だとは言い切れない
出たら：ペースを落とすか、いったん止まる。特定の足の着地に合わせて強く吐く方法などには、確実な効果が確認されているわけではない
予防：運動直前の大量の飲食を避け、自分に合う量と間隔を練習で確認する。水分を必要以上に控えるのではなく、喉の渇きや発汗に合わせて取る
出た場面を記録する：食事からの時間、飲んだ量、ペースを振り返る。「整える200m」だけで脇腹痛を防げるという根拠はない
痛みが強い、長く続く、胸の痛みや息苦しさを伴う場合は、走るのをやめて救護に相談する

08練習で呼吸を身につける

Zone 2のランで、リズム呼吸を習慣にする：楽なペースで2-2、3-3を試し、自分に合うリズムを見つける
複合練習で「整える200m」を毎回やる：ステーション直後のランの最初の200mだけ、呼吸と体調を確かめながら、周囲の安全にも注意する
Wall Ballsは「呼吸と動作のリズムを確認する」：練習では動作と呼吸のリズムを確認する。本番の有効回数はジャッジや所定の表示を確認し、呼吸の数だけで判断しない
スレッドは「声を出す」練習から：息を止める癖を抜く
記録する：練習ログに「呼吸が乱れた場面」を書く。パターンが見えれば対策できる（「練習ログのつけ方」）
「シミュレーション練習」で本番の流れの中で試す

あわせて読みたい：「HYROXのランニングガイド」、「HYROXの8種目完全ガイド」、「Wall Balls完全ガイド」

出典・参考
Morton・Callister：運動時の一過性腹痛に関するレビュー（2014年）：参考資料
Concept2国内販売元：ローイングの呼吸法：参考資料
HYROX公式ルールブック（Singles）8.1〜8.8 各ステーションの動作規定：HYROX Rulebook Singles（PDF）
※呼吸のリズム、整え方、脇腹痛の対処は、一般的なスポーツ科学とコーチングの知見に基づくROXNOW編集部の整理であり、公式の指導内容ではありません。
※本記事は一般的な情報提供であり、医学的助言ではありません。持病がある方、体調に不安がある方は医療機関に相談してください。
※規定・日程・価格は変更される場合があります。最新情報は必ずHYROX公式発表と出場大会のTechnical Briefingをご確認ください。ROXNOWは、HYROX World GmbHとは無関係の独立系情報メディアで、HYROXの公式サイトではありません。（情報確認日 2026.10.18）

ROXNOW編集部

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