ジムで60分：1回完結のHYROX練習メニュー5パターン — 目的別に使い分ける

「今日はジムで1時間。HYROXのために何をすればいい？」——毎回のメニューを考える手間が、練習を続ける妨げになっている人は多いはずです。この記事では、ウォームアップとクールダウンを含めて60分を上限にした練習メニューを、目的別に5パターン用意しました。一般的なジムの器具（トレッドミル、ローイングマシン、ダンベル・ケトルベル、メディシンボール）で組んでいます。Sled・SkiErgがある施設では置き換えてください。成人で運動習慣があり、各種目の基本動作を知っている人向けの例です。初めての動作は指導を受け、器具やスペースは施設の利用ルールに従ってください。

015パターンの使い分け

• 1 ラン土台：走行距離を積む日。週の中心
• 2 種目技術：動作基準とフォーム。No Repを減らす
• 3 筋持久力：規定重量に近い負荷で回数・距離を伸ばす
• 4 複合：種目→ランの繰り返し。本番に最も近い
• 5 軽い日：疲労が溜まったとき、レース週、翌日に複合がある日

すべてのパターンに共通して、最初の10分はウォームアップ（軽いジョグ5分＋動的ストレッチ5分）、最後の5分はクールダウン（ウォーク＋ストレッチ）です。本編は移動・器具の準備・休憩を含めて45分以内です。時間が足りなければ回数や距離を減らし、最後の5分を削って詰め込まないでください。

02パターン1：ラン土台（有酸素）

• 本編45分：トレッドミルまたは屋外で、会話ができるペースで最長45分。慣れない人は短くし、途中に歩行を挟んでも構いません
• 狙い：週の走行距離を積む。速く走らない
• ジムでの工夫：トレッドミルが混む時間帯は、例えばローイングマシン20分＋トレッドミル20分、残り5分を移動・準備に充てる。有酸素運動にはなるが、走る距離は短くなる（「トレッドミルか屋外か」）

03パターン2：種目技術（フォームとNo Rep対策）

• 本編45分：3種目を準備・休憩込みで各15分以内。例：ウォールボール（投球可能な施設・ボールで軽めに10回×5。しゃがみの深さと狙う高さを確認）／ダンベルでのFarmers Carryの代替練習（無理なく持てる重さを両手に一つずつ、30m×4）／Burpee Broad Jump（5回×5。胸の接地と、ジャンプの両足での踏み切り・着地を確認）。本番のCarryはケトルベルを使います。回数は時間と体力に合わせて減らしてください
• 狙い：動作基準を体に入れる。回数より質。各セット後に30〜60秒を目安に休憩し、息や動作が整わなければ延長する
• 確認：「知らないと損するHYROXのルール」の動作基準を手元に

04パターン3：筋持久力（止まらない力）

• 本編45分：サーキット形式。ケトルベルのゴブレットスクワット15回→ダンベルのFarmers Carry 40m→ウォーキングランジ（ダンベル保持）20歩→ローイング500m→休憩90秒、を45分の枠内で行う。初めは2〜3周など少ない量で試し、4〜5周を必ず終える必要はありません
• 狙い：中程度の負荷で止まらずに続ける力。最後の周でもフォームが崩れない重さ。ゴブレットスクワットやダンベルランジなどの代替動作は、本番の重量の何割と一律に換算しない
• 進め方：回数・重量・休憩のうち一つだけを少しずつ調整する。毎回負荷を上げる必要はない（「HYROXのための筋トレ」）

05パターン4：複合（疲労した脚で走る）

• 本編45分：「ローイング1000m→トレッドミル1km」「ケトルベルスイング30回＋ゴブレットスクワット15回→トレッドミル1km」「ウォールボール30回→トレッドミル1km」の3ブロック。各ブロックは準備・休憩込みで15分以内とし、距離や回数を減らして調整します。ランは練習で無理なく保てるペースから始め、本番目標ペースを試すのは余裕がある場合に
• 狙い：種目直後の走り出しと、後半のランの崩れを体験する。各ブロックのランのラップを記録
• 注意：ランは施設が認めた走路かトレッドミルで行う。通路を走る、複数の器具を長時間占有することは避け、混雑時は別パターンに切り替える。トレッドミルはベルトが停止してから乗り降りする（「本番前のHYROXシミュレーション」）

06パターン5：軽い日（回復・調整）

• 本編45分：ローイングまたは自転車20分（楽に）＋可動域のストレッチ15分＋休憩を含む軽い体幹練習10分を上限に。疲れていれば短縮し、プランクを10分連続で行う意味ではありません
• 狙い：体調を確かめながら軽く動く日。疲労回復の効果を保証するものではなく、レース週は普段の練習と疲労に合わせて量を調整する（「レース1週間前の調整」）
• 使う場面：軽く動ける程度の疲れがある日。強い筋肉痛や睡眠不足、普段と違う体調不良がある日は休養を選び、症状が続く場合は医療職へ相談する

07週の組み合わせ例と注意点

• 週3回：1（ラン土台）＋3（筋持久力）＋4（複合）。基本動作に慣れた人の一例。初心者は3や4を2（種目技術）に替えてもよい
• 週4回：1＋2＋3＋4。種目技術の日を足す
• 週2回：4（複合）＋1または3。基本動作に慣れてからの例。技術が課題なら2を優先する（「忙しい社会人のHYROX準備」）
• 連日の場合：4（複合）の翌日は5（軽い日）か休養
• 記録：各パターンの数字（ペース・重量・周回数・ランのラップ）を残す。「HYROX練習ログのつけ方」
• Sled・SkiErgがある施設では：パターン2・3のCarryや、パターン4のスイングの一部をSled Push／Pull、ローイングの一部をSkiErgに置き換える

5パターンは「考えずに始められる」ための型です。慣れてきたら、自分の弱点（「結果表の見方」）に合わせて中身を入れ替えてください。

あわせて読みたい：「初参加までの8週間トレーニングプラン」、「本番前のHYROXシミュレーション」、「自宅・普通のジムで8種目を代替するトレーニング一覧」

ROXNOW編集部

ROXNOW編集部が公式資料等を確認し、独自に整理・執筆しています。

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