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心拍ゾーンで組むHYROX練習 — Zone 2の土台、閾値の練習、レース中の心拍の目安

執筆：ROXNOW編集部更新日 2026.10.18

「HYROXの練習は、どのくらいの強度でやればいい？」という問いに、心拍ゾーンは具体的な答えをくれます。HYROXの所要時間と運動強度には、体力や部門による幅があります。レースでは会話が難しい強度になることもあり、全員に共通する心拍ゾーンは決められません。この記事では、心拍ゾーンの考え方、HYROXの練習でゾーンをどう使い分けるか、レース中の心拍の目安、そして心拍計の落とし穴を整理します。数値はあくまで目安で、個人差があります。

01心拍ゾーンとは：5段階の考え方

心拍ゾーンは、運動強度を心拍数で区切る考え方です。ここでは最大心拍数（HRmax）に対する割合で5段階に分ける例を使います。流派によって境界は少しずつ異なりますが、一般的なモデルは次のとおりです。

ZONES一般的な5ゾーンモデル（HRmaxに対する割合の目安）

Zone 1（約50〜60%）

とても楽。回復のための動き

Zone 2（約60〜70%）

楽〜やや楽。会話が普通にできる。持久力の土台

Zone 3（約70〜80%）

ややきつい。会話は短い文なら可能。持続できる時間には個人差がある

Zone 4（約80〜90%）

きつい。会話は単語程度。閾値と一致するとは限らない

Zone 5（約90〜100%）

非常にきつい。HYROXでもこの範囲に入る場合がある。持続時間を一律には決められない

ゾーンの境界は、デバイスやコーチの流派によって異なります。本記事の割合は一般的な例で、自分のデバイスの設定とは一致しないことがあります。

02最大心拍の決め方と、推定式の限界

「220−年齢」は目安にすぎない：広く使われる推定式だが、実際の最大心拍数とは個人差がある。40歳なら180が推定値でも、全員の上限が180という意味ではない
正確に測る必要がある場合：専門家の管理下で行う運動負荷試験などを検討する。最大値を知るためだけに、自己判断で全力走を行う必要はない
練習で観測した最高値は参考にする：その日の最高値が、本当の最大心拍数とは限らない。疲労や計測誤差もあるため、1回の記録だけで設定を決めない
デバイスの自動推定：練習データから推定する機能を持つ時計もある。推定方法や更新条件は製品によって異なる。自分の感覚と大きく食い違う場合は、設定と計測状態を見直す

03HYROXで使う主なゾーン

Zone 2：土台：楽に会話できる低強度のランを、継続できる量から取り入れる。「遅すぎる」と感じるほど抑える必要がある人もいるが、正解のペースや週の割合は一律ではない
Zone 3：中程度の強度：余裕のあるランより少し強度を上げる練習に使う。HYROXのレースペースが必ずこの範囲に収まるわけではない
Zone 4：高めの強度：反復走などに使う場合がある。ただし、この割合が自分の閾値と一致するとは限らない。練習歴に合わせて時間と本数を調整する
Zone 5：高強度の練習で入ることがある：競技経験や目的によって取り入れる場合もあるが、毎回ここまで追い込む必要はない。初心者が数字を上げるために全力を出すのは避ける
Zone 1：回復日：ウォーキング、軽いジョグ、モビリティ。「練習した気がしない」が目的

04週の練習をゾーンで配分する

WEEK週4回の例（反復走と複合練習に慣れた人向け）

Zone 2ラン 45〜60分

会話ペース。週1回。練習歴が浅い人は短い時間から

反復走（きつさを確認）

例えば1km×3〜5本、間は2分程度のジョグ。最後までフォームを保てる強度で。週1回

HYROX形式の複合練習

例えば1kmラン＋種目を2〜4セット。心拍を特定のゾーンへ戻すことより、種目後も無理なく走り続けられる配分を探す。週1回

筋力練習

週1回。心拍ゾーンだけで強度を決めず、重量・回数・フォーム・休憩で調整する

低強度の練習を多めにし、高強度の練習の間に回復日を設けます。全員に共通する割合はありません。反復走と複合練習の両方で疲労が残るなら、どちらかを軽いランへ変更してください。練習の組み方は「8週間トレーニングプラン」「12週間ランニングプラン」を、忙しい人向けの時間配分は「忙しい社会人のHYROX練習」を参照してください。

05レース中の心拍：どのゾーンで走るか

1本目のランとSkiErg：練習で確かめた余裕のあるペースから始める。心拍だけでなく、呼吸と主観的なきつさも確認する
2〜6本目のラン：種目後に呼吸が乱れていればペースを調整する。毎回Zone 3まで下げる、という共通ルールはない
7〜8本目のラン：残りの種目と体調を見て維持するか上げるか判断する。Wall Ballsを残していることも忘れない
Wall Balls：最後まで有効な動作を続けられる配分を優先する。心拍数を最大に近づけることが目的ではない
心拍を見ながら走る、より「事前に決めた上限」を守る：レース中に時計を見続けるのは現実的でない。「1本目は○拍以下」のような上限を1〜2個決めておく
目標タイム別の配分：「目標タイム別Split配分モデル」

06ステーションで心拍はどう動くか

スレッド2種：心拍が高くなることがある。直後のランは呼吸と脚の疲労を確かめて入り、必要ならペースを落とす
Burpee Broad Jump：全身運動で心拍が最も上がりやすい種目のひとつ。テンポを一定に
Farmers Carry・Lunges：筋持久力も必要で、前の種目の疲労が残る。心拍が一定のゾーンで安定するとは限らない
SkiErg・Rowing：最初に飛ばしすぎず、出力と呼吸を確認しながらペースをそろえる。心拍は体力や出力によって変わる
Roxzone：移動中に呼吸を整えることもできるが、必ず心拍が下がる区間ではない。必要なら歩き、安全に給水する
各種目の技術は「8種目完全ガイド」

07心拍計の落とし穴

手首型（光学式）は動作によって誤差が出ることがある：腕を不規則に動かす運動や、装着のずれなどで計測が安定しない場合がある。ステーション中に不自然な値が出たら、装着状態と体感も確認する
胸ベルト型の方が安定：ステーションを含む練習で心拍を使うなら、胸ベルト型も選択肢になる。アームバンド型も光学式の場合は、動きによる誤差がありうる
数値の「遅れ」：心拍は運動強度の変化に数十秒遅れて反応する。ステーション直後のランの冒頭の数値は、まだステーションの影響が残っている
暑さ・脱水・睡眠不足で上がる：同じペースでも心拍が高い日は、体調のサイン。予定のペースにこだわらず強度を下げる。体調不良や胸の痛み、強いめまいがあれば運動を中止する（「HYROXと睡眠」）
本番での装着：時計・心拍計はルールブック10.1の許可品目に明記されていない。同条では未記載品目にRace Directorの事前の書面許可を求めているため、大会側へ事前に確認する。ヘッドホンなどの禁止品目（10.2）は持ち込まない

08心拍以外の指標との組み合わせ

主観的なきつさ（RPE）：10点満点で「今どのくらいきついか」を記録。心拍計が乱れる場面での補助指標
ペース：ランはペースと心拍を並べて見る。気温・コース・体調が近い条件で、同じ心拍のペースが上がれば、持久力の変化を見る目安になる（「ペース早見表」）
会話テスト：心拍計がなくても使える。楽に会話できるか、短い言葉しか出ないかで負担を把握する。ただし、会話の状態とゾーンが必ず1対1で対応するわけではない
記録する：練習ごとに心拍の平均・最大、RPE、ペースを残す（「練習ログのつけ方」）

あわせて読みたい：「HYROXのランニングガイド」、「目標タイム別Split配分モデル」、「HYROXで使う体力の正体」

出典・参考
Apple：光学式心拍計の計測条件：参考資料
HYROXの生理的負荷を調べた研究（2025年・経験者11人の模擬レース。全参加者共通の基準ではない）：参考資料
American Heart Association：目標心拍と推定最大心拍：参考資料
HYROX公式ルールブック（Singles）10.1 許可品目、10.2 禁止品目：HYROX Rulebook Singles（PDF）
※心拍ゾーンの区分、最大心拍の推定式、レース中の心拍の目安は、一般的な運動生理学の知見に基づくROXNOW編集部の整理です。個人差が大きく、公式の基準ではありません。
※本記事は一般的な情報提供であり、医学的助言ではありません。持病がある方、体調に不安がある方は医療機関に相談してください。
※規定・日程・価格は変更される場合があります。最新情報は必ずHYROX公式発表と出場大会のTechnical Briefingをご確認ください。ROXNOWは、HYROX World GmbHとは無関係の独立系情報メディアで、HYROXの公式サイトではありません。（情報確認日 2026.10.18）

ROXNOW編集部

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