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HYROXの上半身 — SkiErg・Sled Pull・Farmers Carry・Wall Ballsを最後まで持たせる肩・背中・腕の持久力プログラム

執筆：ROXNOW編集部更新日 2026.10.18

HYROXは「脚と心肺の競技」と言われますが、8種目のうち4つ（SkiErg、Sled Pull、Farmers Carry、Wall Balls）は上半身の持久力で結果が変わります。特にWall Ballsの後半で肩が上がらなくなる、Sled Pullで前腕が張って引けなくなる、Farmers Carryで肩がすくんで姿勢が崩れる——上半身の筋持久力に加え、最大筋力、技術、ペース配分などが関わる場合があります。この記事では、HYROXで上半身に求められる力を種目別に整理し、週2回で組める上半身の持久力プログラムをまとめます。筋肥大や最大筋力が目的ではありません。

01HYROXの上半身：主な種目が求めるもの

DEMANDS種目別・上半身の要求（編集部の整理）

SkiErg 1,000m

背中（広背筋）・上腕三頭筋・体幹の屈曲。「引き下ろし」を繰り返す持久力。所要時間は体力による

Sled Pull 50m

背中・上腕二頭筋・前腕（握力）。「引く」動作を繰り返す持久力。腕だけで引くと前腕が先に終わる

Rowing 1,000m

脚が主だが、背中と腕の「引く」持久力も。SkiErgとSled Pullの疲労を引き継ぐ

Farmers Carry 200m

握力・前腕・肩甲帯を安定させる筋群・体幹。重りを保持して歩く力

Wall Balls 100回

肩（三角筋）・上腕三頭筋。100回の「押し上げ」の持久力。最後の種目で、疲労が最も蓄積した状態

Burpee Broad Jump 80m

胸・腕の「床から起きる」反復。上半身の持久力が切れると、起き上がりが遅くなる

注目すべきは、「引く」動作を含むSkiErg・Sled Pull・Rowingが1・3・5番目に配置され、握力（Sled Pull・Rowing・Farmers Carry）が3種目にまたがり、最後に「押す」（Wall Balls）が来ることです。引く力の持久力と握力の管理が、上半身のテーマになります。順番の読み方は「HYROXの8種目完全ガイド」を参照してください。

02「持久力」が目的：重さより回数と時間

同じ重量でも負担は人によって違う：Wall Ballsのボールは6kg（Open男性）・4kg（Open女性）、Farmers Carryは2×24kg・2×16kg（ルールブック4.1）。筋持久力だけでなく、その重さを無理なく扱うための筋力も必要
筋持久力の練習例は「15〜25回、または30〜90秒の保持」。フォームを保てる重さで行う。最大筋力の練習が必要かどうかは、現在の筋力と競技の負荷に合わせて判断する
セット間の休憩は短く（30〜60秒）：これは例であり、フォームや呼吸が戻らなければ休憩を延ばす
週2回、8〜12週続ける：効果の出方には個人差があり、回復しながら継続することが大切。「筋力プログラム」の上半身部分と置き換えてもよい

03背中と引く力：SkiErg・Sled Pull・Rowing

ラットプルダウン（高回数）：15〜20回×3〜4セット。SkiErgの「引き下ろし」に近い。立位でロープを使うと体幹の屈曲も入る
シーテッドロウ／ベントオーバーロウ（中重量・高回数）：15〜20回×3〜4セット。Sled PullとRowingの「引く」持久力
ストレートアーム・プルダウン：腕を伸ばしたまま引き下ろす。12〜15回×3セット。SkiErgで背中を使う感覚を作る
懸垂（できる人は）：回数より「テンポを一定に」。できない人はバンド補助かネガティブで
Sled Pull の代替としてのロープ引き：ケーブルやバンドで、腰を落として体重で引く動作を60〜90秒。「腕で引かない」練習
技術は「SkiErgとRowingの技術」「スレッド2種攻略」

04肩と押す力：Wall Balls・Burpee

ダンベル・スラスター（軽い重量）：脚から上半身へ力を伝える補助種目。ボールを投げて受けるWall Ballsとは異なる。20〜25回×3〜4セット。深さ（股関節が膝より下）を守る
Wall Balls（ボールと壁があれば）：本番の重量で、20回×5セット（間30秒）→ 25回×4 → 50回×2と、セットを長くしていく
ショルダープレス（軽め・高回数）：15〜20回×3セット。肩の持久力
プッシュアップ（テンポ一定）：15〜20回×3セット。Burpeeの「床から起きる」持久力。きつければ膝つきで
Wall Ballsの後半を想定した練習：ランジ50歩のあとにWall Balls 30回など、脚が疲れた状態で肩を使う（「Wall Balls完全ガイド」）

05前腕と握力：Sled Pull・Farmers Carry

Farmers Carry：まずは姿勢と握りを保てる距離・重量で行い、慣れたら競技の200mに近づける。ルール上はケトルベルを置いて休めるが、置くことで前へ進めてはいけない（8.6）。置かずに完了することを全員の必須目標にはしない
デッドハング：鉄棒にぶら下がる。30〜60秒×3。握力の持久力
厚いグリップ・タオル握り：ダンベルにタオルを巻いて持つ。前腕の持久力
握力は「握りすぎない技術」でも守れる：SkiErgとRowingでハンドルを握り込まない、Sled Pullではロープを確実に握り、腕だけでなく体重移動も使うなど。練習で試す
詳しくは「HYROXの握力対策」

06週2回の上半身プログラム

以下は筋力練習に慣れた人向けの候補です。各日すべてを行う必要はなく、2〜3種目から選びます。初心者は1〜2セットから始め、回数・休憩・重量を調整してください。第3〜5章のメニューへ追加するのではなく、必要なものを選んで組みます。

DAY A引く力の日（30〜35分）

ラットプルダウン（立位ロープ）

18回×4、間45秒

シーテッドロウ

18回×3、間45秒

ストレートアーム・プルダウン

15回×3

Farmers Carry

フォームを保てる重量で50〜100m×1〜2。必要なら置いて休む

デッドハング

45秒×2

DAY B押す力の日（30〜35分）

ダンベル・スラスター（軽め）

22回×4、間45秒

ショルダープレス（軽め）

18回×3

プッシュアップ

18回×3

Wall Balls（できれば本番重量）

25回×4、間30秒

タオル握りのダンベル保持

40秒×2

フォームを保って余裕が出たら、回数・重量・セット数のどれか1つを少しずつ調整する。疲労が残る場合は量を減らし、回復を優先する
筋力練習の日に組み込むなら、脚の種目の後に。ランの日に組み込むなら、その日に優先したい練習を先に行い、疲労によって後の練習量を調整する
自宅で行う場合の器具は「自宅HYROX器具の買い方」、器具なしの代替は「自宅でできるHYROXトレーニング」

07ランと脚の練習との両立

上半身の練習も全身の疲労に関わる。同じ日に組み合わせる場合は、ランや脚の練習の質と回復を確認する
ただし、Farmers CarryとWall Ballsは脚と体幹も使う。脚の高強度練習（スレッド、ランジ）の翌日に重ねない
複合練習（「シミュレーション練習」）がある週は、上半身の日を1回に減らす
体幹の練習は「HYROXのための体幹トレーニング」

08本番前の調整

以下は量を減らす一例です。普段の練習量や回復に合わせて変え、レース直前に初めての種目や高負荷の練習を追加しないでください。

本番2週前：量を半分に（セット数を減らす）。回数は維持
本番1週前：Wall Balls 20回×2、Farmers Carry 100m×1程度の「感覚の確認」のみ
本番3日前以降：上半身の練習はしない。肩と前腕に張りを残さない
当日のウォームアップでは、肩と背中を動かす程度（軽い腕回し、バンドの引き）。「レース前1週間の調整」

あわせて読みたい：「HYROXのための筋力プログラム」、「HYROXの握力対策」、「Wall Balls完全ガイド」

出典・参考
Concept2：ローイングの動作：参考資料
ACSM：2026年の筋力トレーニング指針：参考資料
HYROX公式ルールブック（Singles）4.1 Division別重量、8.1 SkiErg、8.3 Sled Pull、8.6 Farmers Carry、8.8 Wall Balls：HYROX Rulebook Singles（PDF）
※種目別の要求、トレーニング種目、プログラムは、一般的なトレーニング理論に基づくROXNOW編集部の整理であり、公式の指導内容ではありません。
※本記事は一般的な情報提供であり、医学的助言ではありません。持病がある方、体調に不安がある方は医療機関に相談してください。
※規定・日程・価格は変更される場合があります。最新情報は必ずHYROX公式発表と出場大会のTechnical Briefingをご確認ください。ROXNOWは、HYROX World GmbHとは無関係の独立系情報メディアで、HYROXの公式サイトではありません。（情報確認日 2026.10.18）

ROXNOW編集部

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